سه شنبه , مهر ۳ ۱۳۹۷

سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / منیزیوم در بدنسازی ، منابع طبیعی منیزیم ، علایم کمبود منیزیم

منیزیوم در بدنسازی ، منابع طبیعی منیزیم ، علایم کمبود منیزیم

 منیزیم در بدنسازی و بهبود کیفیت تمرین

🔰منیزیم چیست؟

magnesium یک ماده معدنی ضروری است و دومین الکترولیت شایع در بدن انسان است. عملکرد اولیه آن، تنظیم واکنش های بیومکانیک در بدن مانند :

🔸سنتز پروتئین

🔸عملکرد عضله و عصب

🔸حفظ سطح قند خون و فشار خون

 

🔆استفاده از کلرید منیزیم ، انتخابی ایده آل برای استفاده درموارد :

پزشکی ورزشی، بدنسازی، و هر نوع بهبود کیفیت تمرین است.

⚠ورزشکاران بیشتر مستعد کمبود منیزیم هستند !

زیرا فعالیت ورزشی باعث افزایش دفع magnesium میشود. درفعالیت های ورزشی با:

🔸استرس فیزیکی

🔸میزان بالای مصرف انرژی

🔸عرق کردن

باعث افزایش نیاز منیزیم در بدن می شود.

هنگامی که ورزشکار ، مقدار قابل توجهی از منیزیم را از دست می دهد، نیاز بدن به magnesium به طور جدی بیشتر می شود. اگر ذخایر منیزیم از دست رفته ،جایگزین نشود، کمبود منیزیم می تواند سبب کاهش عملکرد ورزشی شود و اثرات نامطلوب سلامتی مربوط به کمبود آن را به همراه داشته باشد.

دکتر مارک سیرکوس معتقد است که magnesium تنها مواد معدنی مهم در تغذیه ورزشی است . ۱

magnesium نقش مهمی در عملکرد های بیولوژیک ضروری بدن دارد.

افزایش سطح منیزیم در بدن ، یک مزیت رقابتی را به وجود می آورد ،زیرا می تواند در طول دوره های از دست رفتن منیزیم ،از کمبود آن در بدن جلوگیری کند. کمبود magnesium سبب کاهش عملکرد ورزشی می شود. ۲

 

🔰منیزیم و تولید انرژی دربدن

 

منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. 

 🔰نقش منیزیم در  عملکرد ورزشی:

🔸کمک به رفع خستگی بدن

🔸کمک به کاهش حرارت بیش از حد بدن در اثر ورزش

🔸کمک به بهبود متابولیسم بدن

🔸تنظیم قند خون  . ۳

 اثرات متابولیک magnesium :

🔸کاهش میزان مصرف اکسیژن

🔸کاهش ضربان قلب مورد نیاز برای انجام کار . ۴

🔅روغن منیزیم Transdermal یک فرم ایده آل از منیزیم  است و کاربرد آن در:

🔸رفع  درد و خستگی

🔸بهبود تمرین

🔸 تسکین عضلات و مفاصل

🔸کاهش استرس و آسیب های جسمی

🔸و سایر کاربردهای پزشکی ورزشی است.

 

🔰کلرید magnesium :

کلرید منیزیم در:

  • کاهش التهاب
  • کاهش  و قطع درد
  •  بهبود زخم ها، ساییدگی، جراحات و سایر آسیب های پوستی

 

توانایی های منحصر به فرد کلرید منیزیم برای درمان آسیب های ورزشی باعث می شود که ورزشکاران، مخصوصا بدنسازان و مربیان قدرتی  آن را برای رفع خستگی عضلانی و استرس،  برای ورزشکاران انتخاب کنند.

نقش حیاتی magnesium در بافت عضلانی به خوبی مشاهده و اثبات شده است وmagnesium نقش موثری در رفع خستگی و  تسریع بهبودی دارد.

 

🔰بدن به چه مقدار منیزیم نیاز دارد؟

بدن انسان بالغ حدود ۲۵ گرم منیزیم دارد که تقریبا نیمی از آن در استخوان ها و نیم دیگر در بافت های نرم است.

مصرف توصیه شده :

برای یک مرد بالغ حدود ۴۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز

و ۳۲۰ میلی گرم در زنان است.

 

🔰منابع طبیعی منیزیم

شایع ترین  منابع  غذایی حاوی magnesium عبارتند از :

🔸بادام

🔸اسفناج

🔸بادام زمینی

🔸شیر سویا

🔸سبزیجات سبزبرگ

🔸آجیل

🔸حبوبات بخصوص لوبیا

🔸برخی از پروتئین های حیوانی نیز حاوی مقادیر قابل توجهی ازmagnesium هستند.

 

 

 

🔰 نقش منیزیم در بدنسازی


منیزیم نقش مهمی در واکنش های مختلف آنزیمی بدن دارد، مانند:

🔸سوزاندن چربی

🔸سنتز پروتئین

🔸انقباض عضلات

🔸ریکاوری و بازگشت عضله به حالت قبلی

 

🔶با این حال، مهمترین نقش آن در رابطه با بدنسازی، سنتز “پول” انرژی بدن است.

آدنوزین تری فسفات، که بیشتر به عنوان ATP شناخته می شود. این فرآیند مستلزم آنزیم های وابسته بهmagnesium است که به نام “ATPases” شناخته می شوند، بنابراین بدن ،بدون منیزیم عمل نمی کند.

 

🔴کمبود منیزیم

 

مطالعات در ایالات متحده نشان داده است که تنها ۲۵ درصد از آمریکایی ها مقدار روزانه توصیه شده (RDA) منیزیم را دریافت می کنند،  ۵۵ درصد افراد کمتر از این مقدار دریافت می کنند.

۲۰٪  افراد به طور قابل توجهی کمبود magnesium دارند، زیرا مقدار مصرف آنها فقط نصف یا کمتر از RDA هستند.

🔴دو علت عمده کمبود منیزیم در بدن :

۱ ) متأسفانه،بیشترین علت کمبود منیزیم مربوط به رژیم غذایی ضعیف و تخریب خاک از کشاورزی صنعتی است. در نتیجه، بسیاری از غذاهایی که امروزه از خاک رشد کرده اند، مقدار مواد معدنی را که قبل از کشاورزی صنعتی استفاده می کردند ندارند، یعنی زمانی از که استفاده از سموم شیمیایی تبدیل در میان کشاورزان محبوب و گسترده شد.

۲) یکی دیگر از عواملی که باعث کمبود این مواد معدنی در بدن می شود ، به این دلیل است که آزمایش  میزان منیزیم خون  بسیار سخت است، زیرا تنها ۱٪ منیزیم در خون یافت می شود.

در حقیقت، پزشکان معمولا برای دریافت مقدار منیزیم در بدن به مجموعه ای از سوالات و علائم متوسل می شوند.

 

 ⚠بنابراین، شما باید بدانید که این موارد می توانند کمبود magnesium ایجاد کنند:

  • مصرف منظم نوشیدنی های گازدار
  • خوردن شیرینی، دسر و آب نبات به طور مرتب
  • استرس بالا
  • نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی های کافئین
  • مصرف بیش از هفت بار نوشیدنی الکلی در هفته

❌این رفتارها ممکن است منجر به نشانه هایی مانند :

🔸اضطراب

🔸بار بیش از حد فعالیت

🔸خواب آلودگی و خواب زیاد

🔸 اسپاسم عضلانی و عصب صورت

اگر هر یک از این موارد را  تجربه کردید، مکمل منیزیم ممکن است یک ایده خوب باشد.

 

🔴عوارض کمبود  magnesium

منیزیم مزایای زیادی را برای انسان دارد، زیرا بیش از ۳۰۰ آنزیم، در بدن ،برای عملکرد صحیح  به ذخایر کافیmagnesium  نیاز دارند.

چارلز پیکوین، مربی قدرتمند کانادایی که بسیاری ازافراد شرکت کننده در المپیک ها را در زمینه ورزش های مختلف آموزش داده است، منیزیم را یکی از مهم ترین مواد معدنی برای عملکرد سلامتی و ورزشی بدن می داند و تأکید می کند که آزمایش های او کمبود magnesium  را در ۱۰۰ درصد از کارآموزان جدید نشان می دهد.

🔶مالت منیزیم، یک نوع ماده معدنی است که به اسید مالیک متصل است،و به عنوان یکی از مکمل های magnesium  موجود میباشد.

۱) خواب عمیق

 خواب خوب یک ماده حیاتی برای زندگی سالم است ،و این که شما یک ورزشکار هستید و یا فقط یک فرد عادی، مهم نیست . کمبود magnesium  می تواند سبب شود که  نتوانید یک خواب آرام داشته باشید.

کارولین دین MD، یک متخصص طب سوزنی و نویسنده “معجزه magnesium ” توضیح می دهد که خواب شامل پنج مرحله است و مغز نیاز به منیزیم کافی برای ورود به دو مرحله عمیق خواب دارد.

نشانه های مشترک کمبود magnesium   در رابطه با خواب :

 ❌بیدار شدن از خواب قبل از زنگ هشدار

❌ احساس ناخوشی بدون در نظر گرفتن مدت خواب

است.

۲) گرفتگی عضلانی

سرفه ممکن است در هر زمانی  اتفاق بیافتد، اما ممکن است پس از تمرین، که  بدن اسید لاکتیک  تولید می کند، با واکنش خاصی همراه باشد.

  بدن از یونهای کلسیم برای رسیدن به انقباضات فیبرهای اکتین و میوزین استفاده می کند؛ تلاش ترکیبی از این پروتئین های کوچک پویا باعث ایجاد تنش در عضلات می شود.

 یونهای magnesium  برای معکوس کردن این انقباض ها و استراحت کردن عضلات مورد نیاز هستند، و وقتی بدن در معرض کمبود این ماده معدنی قرار می گیرد، گرفتگی عضلانی رخ می دهد.

استفاده ازمکمل magnesium  می تواند از گرفتگی های عضلانی و سایر علائم عضلانی مانند پرش غیرمستقیم عضلات کوچک مانند پلک استفاده کند.

۳ ) هیدراتاسیون

هیدراتاسیون بستگی به میزان مصرف آب  دارد. یکی از عوامل اصلی در هیدراتاسیون بدن شامل نیروهای اسمزیمواد معدنی می باشد.

دین ،توضیح می دهد که چگونه این مواد معدنی باید در مقادیر مناسب، داخل و خارج سلول ها موجود باشند تا آب را به بخش های خاص بدن منتقل کنند و هیدراتاسیون مناسب را حفظ کنند.

سطوح پتاسیم باید درون سلول ها حفظ شود، سدیم در خارج از سلول ها غلبه می کند و magnesium  تضمین می کند که هر دو مواد معدنی در جای خود قرار دارند.

 در حالی که رژیم غذایی مناسب به طور معمول نیاز به پتاسیم و سدیم را تامین می کند، مصرفmagnesium  اغلب کم می شود. دین توصیه می کند ۶۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم magnesium  در روز، در فرم های زیستی مانند مالاتیم منیزیم مصرف شود.

منابع

درباره ی ساناز دشتی

کارشناس پرستاری ، مربی بدنسازی و تغذیه

همچنین ببینید

توصیه های الزامی کاهش وزن با افدرین (Ephedrine)

🔶توصیه های لازم ، هنگام مصرف افدرین برای کاهش وزن افدرین عمدتا به عنوان برونکودیلاتور …

یک دیدگاه

  1. مرسی به خاطر مطالب مفیدی که میزارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوزده − نه =

از بادی پرشیا در این پیام رسان ها حمایت کنید

 

فروشگاه مکمل و تجهیزات ورزشی در پیام رسان بله

تلگرام                                              سروش

 

 

  ایتا     کانال بادی پرشیا در پیام رسان ایتا                                              آی گپ 

دانلود نرم افزار اندروید بادی پرشیا

دسترسی آسان به هزارن مقاله،مجله بدنسازی،موزیک و اخبار روز بدنسازی

دسترسی به بانک جامع اطلاعاتی در مورد مکمل ها ،ویتامین ها،داروها و هورمون ها

آرشیوی از بهترین و به روز ترین کلیپ های اموزش تمرینات بدنسازی