سه شنبه , آبان ۱ ۱۳۹۷

سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / تندرستی / آیا مصرف میوه در کاهش وزن موثر است؟

آیا مصرف میوه در کاهش وزن موثر است؟

ایا میوه به کاهش وزن کمک می کند؟

   ترجمه و ویرایش: سرکار خانم ساناز دشتی

باور عمومی براین است که میوه یکی ازمنابع رژیم غذایی سالم است .

میوه العاده مغذی است و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است.

میوه سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می شود.

اما، حاوی قندهای طبیعی بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی مانند سبزیجات است.

به همین دلیل، بسیاری از مردم سؤال می کنند که آیا برای رژیم مناسب است یا نه.

این مقاله به بررسی اثرات بالقوه میوه در  کاهش وزن می پردازد.

میوه ها  دارای  کالری کم و مواد مغذی بالا هستند.

Does Fruit Help Weight Loss?

میوه  غذایی مملو از مواد مغذی است، به این معنا که  دارای کالری کم است ولی حاوی مواد مغذی بالا مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.

یک پرتقال بزرگ می تواند ۱۶۳ درصد از نیازهای روزانه   ویتامین C( یکی از اجزای ضروری سلامت سیستم ایمنی ) را تامین کند.

یک موز متوسط، ۱۲٪ از پتاسیم  (به تنظیم فعالیت اعصاب، عضلات و قلب کمک می کند  )مورد نیاز روزانه را فراهم می کند.

میوه ها دارای آنتی اکسیدان های بالایی هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس و اکسیداتیو کمک می کنند و ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند سرطان و دیابت را کاهش دهد ( ۷ و۸ ).

برخی میوه ها  نیز حاوی فیبر هستندکه با مصرف مرتب می توانند، سلامت روده را بهبود بخشد و حرکات روده ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ) را افزایش دهد.

و از آنجایی که میوه ها دارای کالری کمی هستند،  در رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش مصرف کالری روزانه شوند ، در حالی که حاوی مواد مغذی ضروری نیز هستند.

به عنوان مثال، یک سیب کوچک فقط ۷۷ کالری دارد، اما تقریبا  دارای۴ گرم فیبر است که تا ۱۶ درصد از مقدار مورد نیاز برای روز ( ۱۲ ) را فراهم میکند.

میوه های دیگر نیز کم کالری  هستند. به عنوان مثال، یک ونیم فنجان (۷۴ گرم) زغال اخته حاوی ۴۲ کالری، در حالی که نیم فنجان (۷۶ گرم) انگور ۵۲ کالری ( ۱۳، ۱۴ ) را فراهم می کند .

استفاده از غذاهای کم کالری مانند میوه برای جایگزینی غذاهای کالری بالاتر می تواند به کمبود کالری  که برای کاهش وزن ضروری استکمک کند .

کمبود کالری زمانی اتفاق می افتد که شما کالری کمتری نسبت به نیاز مصرف  کنید. که باعث می شود که بدن کالری ذخیره شده  را  کهبیشتر به شکل چربی است مصرف کند، و این امر باعث کاهش وزن می شود ( ۱۵).

Snacking کل میوه ها به جای آب نبات های با کالری بالا، کوکی ها و چیپس ها می توانند به میزان قابل توجهی مصرف کالری را کاهش دهند و باعث کاهش وزن شوند.

خلاصه:میوه دارای کالری کمی است اما دارای مواد مغذی بالا است. خوردن آن به جای میان وعده های با کالری بالا می تواند باعث کاهش وزن شود.

میوه می تواند احساس سیری شما را کامل کند.

علاوه بر داشتن کالری کم، میوه به طرز باور نکردنی پر از آب و فیبر است.

فیبر به آرامی از طریق بدن حرکت می کند و زمان هضم را افزایش می دهد که منجر به احساس سیری کامل (۱۱ ، ۱۶ ) می شود.

برخی مطالعات نشان داده اند که فیبر  می تواند سبب کاهش اشتها و مصرف غذا شود ( ۱۷ ).

طبق یک یمطالعه، خوردن غذای با فیبر بالا سبب کاهش اشتها، مصرف غذا و قند خون در مردان سالم شد ( ۱۸).

تحقیقات دیگر نشان می دهد که افزایش فیبر می تواند به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به افزایش وزن و چربی کمک کند ( ۱۹ ).

مطالعه ۲۰۰۵ نشان داد که مصرف مکمل فیبر در ترکیب با رژیم غذایی کم کالری موجب کاهش چشمگیر وزن بیشتر نسبت به رژیم کم کالری شد ه است( ۲۰).

علاوه بر این، میوه دارای محتوای آب زیاد است. که به شما این اجازه را می دهد تا حجم زیادی از آن را بخورید و احساس کنید کامل است، با این حال کالری کمی مصرف کنید.

یک مطالعه کوچک نشان می دهد که خوردن غذاهایی که محتوی آب بالا  هستندباعث افزایش بیشتر در مصرف کامل، کاهش کالری و کاهش گرسنگی نسبت به آب آشامیدنی در هنگام غذا خوردن می شود ( ۲۱ ).

با توجه به محتوای بالای فیبر و آب، میوه ها یی مانند سیب و پرتقال از میان غذاهای بالا بر اساس شاخص سیری، یک ابزار طراحی شده برای اندازه گیری چگونگی پر کردن غذاها ( ۲۲ ) هستند.

جمع آوری تمام میوه ها در رژیم غذایی باعث می شود شما احساس سیری کامل کنید، که ممکن است به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن کمک کند.

خلاصه:میوه  ها دارای فیبر و آب بالا هستند که ممکن است باعث افزایش حس سیری و کاهش اشتها شود.

مصرف میوه با کاهش وزن مرتبط است.

مطالعات متعددی ارتباطی بین مصرف میوه و کاهش وزن پیدا کرده است.

طی یک مطالعه عظیم روی  ۱۳۳،۴۶۸ بزرگسال در طول دوره ۲۴ ساله مشخص شد که مصرف میوه در طول زمان با کاهش وزن همراه بوده. به نظر می رسید که سیب و انواع توت ها بر وزن تاثیر می گذارند ( ۲۳ ).

مطالعات دیگری که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، نشان داد که افرادی که دارای رژیم غذایی چرب بوده و اضافه وزن داشتندوقتی مصرف میوه خود را افزایش داده اند ( ۲۴ ) کاهش وزن را تجربه کرده اند .

میوه دارای فیبر زیاد است که با افزایش وزن همراه است.

طی یک مطالعه روی ۲۵۲ خانم که بیش از ۲۰ ماه ادامه یافت مشخص شد که افرادی که  فیبر بیشتری مصرف می کردند، خطر ابتلا به افزایش وزن و چربی آن ها کمتر از افرادی بود که کمتر فسفات مصرف می کردند ( ۱۹ ).

مطالعه دیگری نشان داد که شرکت کنندگانی که مکمل های حاوی فیبر مصرف می کردند، کاهش وزن بدن، چربی و دور کمر بیشتری  نسبت به  دیگر افراد داشتند( ۲۵ ).

میوه یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی کامل استکه ثابت شده است که به طور خاصی  کاهش وزن را  افزایش میدهد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت کنندگانی که غذای کامل و رژیم غذایی گیاهی مصرف می کردند، به طور قابل توجهی کاهش وزن و کلسترول خون را نسبت به گروه کنترل داشته اند ( ۲۶ ).

در نظر داشته باشید که این مطالعات ارتباط بین میوه خوردن و کاهش وزن را نشان می دهد، اما لزوما این بدان معنی نیست که یکی از آنها باعث ایجاد اختلال در دیگران می شود.

مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه چه مقدار میوه ممکن است در کاهش وزن  نقش داشته باشند، مورد نیاز است.

خلاصه:برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف میوه، مصرف زیاد فیبر و رژیم های غذایی باعث کاهش وزنمیشوند. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینید که چقدر میوه ممکن است اثر داشته باشد.

میوه حاوی قند طبیعی است.

قندهای طبیعی موجود در میوه ها  تفاوت بسیاری با قند اضافه شده که در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود دارند. این دو نوع قند می توانند اثرات بسیار مختلف  درسلامتی داشته باشند.

قند اضافه شده با طیف وسیعی از مشکلات بالقوه بهداشتی، از جمله چاقی، دیابت و بیماری های قلبی همراه است ( ۲۷ ).

شایع ترین انواع قند های اضافه شده دو قند ساده  به نام گلوکز و فروکتوز است. شیرینی هایی مانند شکر قندی و شربت ذرت با فروکتوز بالا ترکیبی از هر دو نوع هستند ( ۲۸ ).

میوه شامل مخلوطی از فروکتوز، گلوکز و سقز است. زمانی که در مقادیر زیاد خورده می شود، فروکتوز می تواند مضر باشد و ممکن است زمینه ساز چاقی، بیماری کبد و مشکلات قلبی باشد ( ۲۹ ، ۳۰ ).

به همین دلیل، بسیاری از مردم به دنبال خوردن قند کمتربه اشتباه فکر می کنند که آ بایدمیوه را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

با این حال، مهم است که بین میزان زیاد فروکتوز موجود در قندهای اضافه شده و مقادیر کمی که در میوه ها یافت می شود، تمایز قائل شویم.

فروکتوز فقط در مقادیر زیاد مضر است درنتیجه به اندازه کافی باید میوه خورد ( ۳۱ ).

علاوه بر این، محتوای فیبر بالا و پلی فنول میوه ها باعث افزایش قند خون ناشی از گلوکز و ساکارز می شود.

خلاصه:میوه ها حاوی فروکتوز هستند، نوعی شکر طبیعی است که در مقادیر زیادی مضر است. اما، با خوردن میوه به اندازه کافی جایی برای نگرانی نیست.

نوشیدن آب میوه باعث چاقی میشود.

بین اثرات بهداشتی میوه و آب میوه تفاوت زیادی وجود دارد .

میوه دارای کالری کم و منبع خوبی از فیبر است، اما این مسئله مربوط به آب میوه نیست.

در فرآیند تولید آبمیوه، آب از میوه استخراج می شود و فیبر مفید آن جدا میشود و دوز متمرکز کالری و قند برهم میخورد.

پرتقال یک نمونه عالی است. یک پرتقال کوچک (۹۶ گرم) حاوی ۴۵ کالری و ۹ گرم شکر است، در حالی که ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آب پرتقال حاوی ۱۳۴ کالری و ۲۳ گرم شکر ( ۳ ، ۳۲ ) است.

به برخی از انواع آب میوه قند افزوده می شود و میزان کل کالری و قند بالاتر می رود.

تحقیقات بیشتری نشان می دهد که نوشیدن آب میوه می تواندبا چاقی به ویژه در کودکان مرتبط باشد، .

در واقع، آکادمی کودکان اطفال اخیرا  مصرف آب میوه در کودکان زیر ۱ سال را توصیه نمی کند ( ۳۳ ).

یک مطالعه از ۱۶۸ کودک پیش دبستانی در بر داشت که مصرف ۱۲ اونس (۳۵۵ میلی لیتر) یا بیشتر از آب میوه در روز با افزایش قد و چاقی همراه بوده ( ۳۴ ).

مطالعات دیگر نشان داده است که مصرف نوشیدنی های  شیرین شده با قند مانند آب میوه با افزایش وزن و چاقی همراه است ( ۳۵ ).

سعی کنید آب میوه را با مخلوط کن تهیه کنید تا تمام اجزای میوه در آن موجود باشد ، تا فیبر سودمند موجود در میوه ها را حفظ شود.

با این حال، خوردن تمام میوه هنوز بهترین گزینه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی خود است.

خلاصه:آب میوه دارای کالری و قند زیادو  فیبر کم است. نوشیدن آب میوه با افزایش وزن و چاقی همراه است.

میوه خشک باید در مدیتیشن مورد استفاده قرار گیرد.

بعضی از انواع میوه های خشک شده برای سلامتی مفید  شناخته شده اند.

به عنوان مثال، آلو  اثری ملین دارد که به رفع یبوست کمک می کند، همچنین دارای خواص آنتی اکسیدان قوی و ضد التهابی نیز می باشد ( ۳۶، ۳۷ ).

میوه های خشک بسیار مغذی هستند. زیرا حاوی بیشترین ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر موجود در کل میوه ها هستند، اما در یک محیط بسیار متمرکز تر، زیرا آب آن حذف شده است.

این به این معنی است که مقدار بیشتری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را با  خوردن میوه های خشک در مقایسه با همان وزن میوه های تازه.مصرف می کنید.

متاسفانه این بدان معنی است که  تعداد بیشتری کالری، کربوهیدرات و قند را مصرف خواهید کرد.

به عنوان مثال، یک ونیم فنجان  (۷۸ گرم) زردآلو خام حاوی ۳۷ کالری است، در حالی که یک نیم فنجان (۶۵ گرم) زردآلو خشک حاوی ۱۵۷ کالری می باشد. زردآلو ی خشک شده دارای بیش از چهاربرابرحجم کالری  است، در مقایسه با زردآلوی تازه ( ۳۸ ، ۳۹ ).

علاوه بر این، برخی از انواع میوه خشک شدهحاوی قند افزوده شده هستند، به این معنی که تولید کنندگان قند را برای افزایش شیرینی اضافه می کنند.  این میوه های خشک شده دارای شیرینی با کالری و قند  بالاتری هستند و باید در رژیم غذایی سالماز آن ها اجتناب کرد.

اگر میوه های خشک شده  می خورید، مطمئن شوید که  بدون قند افزوده شده هستند .

خلاصه:میوه های خشک شده بسیار مغذی اند، اما  کالری و قند  بیشتری نسبت به انواع تازه ان ها دارند، بنابراین هنگام مصرف میزان قند وکالری ان را محاسبه کنید

هنگامی که محدودیت مصرف میوه های شما را می گیرد.

میوه علاوه بر داشتن مواد غذایی سالم ممکن است باعث کاهش وزن شود. با این حال، برخی افراد ممکن است بخواهند میزان مصرف میوه خود را محدود کنند.

عدم تحمل فروکتوز

از آنجا که میوه ممکن است دارای فروکتوز بالا باشد، افرادی که  عدم تحمل فروکتوز دارند، باید میزان مصرف خود را محدود کنند.

در حالی که مقدار فروکتوز موجود در میوه ها برای اکثر مردم مضر نیست، در افرادی که عدم تحمل فروکتوز دارندو با خوردنآن شود، دچار اختلال می شونداز مصرف آن باید جلوگیری شود . برای این افراد مصرف فروکتوز علایمی مانند درد شکمی و تهوع را ایجاد می کند ( ۴۰ ).

اگر فکر می کنید که نمی توانید فروکتوز را  تحمل کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

 یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم یا کتونی

اگر در رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم  هستید، ممکن است نیاز مصرف میوه خود را محدود کنید.

به این دلیل  که نسبت  کربوهیدرات ها  در می میوه ها بالاست و ممکن است در محدودیت های کربوهیدرات این رژیم مناسب نباشد.

به عنوان مثال، فقط یک گلابی کوچک( حاوی ۲۳ گرم کربوهیدرات است ) ممکن است درمقدار روزانه موجود در رژیمهای محدود شده با کربوهیدرات مجاز باشد ( ۴۱ ).

خلاصه:کسانی که عدم  تحمل فروکتوز دارند و یا در رژیم غذایی کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات هستند ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف میوه خود را داشته باشند.

میوه ها دارای  مواد مغذی فوق العاده و پر از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، و میزان کالری کمی دارند که باعث کاهش وزن می شود.

همچنین محتوای فیبر و آب بالا آن را غنی میکند و اشتها را سرکوب می کند.

اما به جای مصرف آب میوه یا میوه خشک، از تمام میوه های تازه استفاده کنید.

اکثر دستورالعمل ها توصیه می کنند حدود ۲ فنجان (حدود ۲۲۸ گرم) از کل میوه ها را در روز بخورید.

برای مرجع، ۱ فنجان (حدود ۱۱۴ گرم) میوه معادل یک سیب کوچک، گلابی متوسط، هشت توت فرنگی بزرگ یا یک موز بزرگ ( ۴۲ ) است.

در نهایت، به یاد داشته باشید که میوه تنها یک قطعه از پازل است. خوردن آن به همراه یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای دستیابی به کاهش وزن طولانی مدت است.

درباره ی داود طاوسی

مربی و مشاور و تئوریسین بدنسازی

همچنین ببینید

عوارض مصرف بیش از حد روغن ماهی، امگا3 ، omega 3

عوارض مصرف بیش از حد روغن ماهی ، امگا۳ ، omega 3

🐠۹ مورد از عوارض مصرف بیش از حد  امگا۳یا روغن ماهی 🐡 🐟 روغن ماهی  دارای خواص …

3 دیدگاه

  1. سپاسگزارم از وبسایت عالیتون .. طاعات و عباداتتون قبول درگاه حق تعالی

  2. اطلاعات مفیدی به اشتراک گذاشتین مطالب بسیار جامع و کاربردی است

  3. فوق العاده!
    تنها کلمه ای که میشه برای توصیف سایتتون به کار برد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یازده + 12 =

از بادی پرشیا در این پیام رسان ها حمایت کنید

 

فروشگاه مکمل و تجهیزات ورزشی در پیام رسان بله

تلگرام                                              سروش

 

 

  ایتا     کانال بادی پرشیا در پیام رسان ایتا                                              آی گپ 

دانلود نرم افزار اندروید بادی پرشیا

دسترسی آسان به هزارن مقاله،مجله بدنسازی،موزیک و اخبار روز بدنسازی

دسترسی به بانک جامع اطلاعاتی در مورد مکمل ها ،ویتامین ها،داروها و هورمون ها

آرشیوی از بهترین و به روز ترین کلیپ های اموزش تمرینات بدنسازی