بازدیدها: 22
نقش ال کارنتین در کاهش وزن با رفرنس علمی
وظیفه اصلی L-Carnitine ، ال کارنتین انتقال اسیدهای چرب با زنجیره ی بلند از سیتوزول به داخل میتوکندری در بدن کمک به سوخت و ساز وتبدیل غذا به انرژی میباشد.
کارنیتین این عمل را از طریق انتقال اسیدهای چرب بلند زنجیره به داخل میتوکندریها جهت بتااکسیداسیون آنها انجام میدهد.
از طرف دیگر مصرف چربیها به عنوان منبع انرژی موجب صرفه جویی در مصرف گلیگوژن عضلات گردیده و با حفظ ذخایر گلیکوژن به تأخیر در بروز خستگی ورزش کار میانجامد.
میتوکندری را میتوان موتورخانه یاختههای بدن دانست. در واقع انرژی مورد نیاز بدن در این بخش از یاختهها تولید میشود.
مکانیسم اصلی اثر L-Carnitine انتقال اسیدهای چرب با زنجیره ی بلند از سیتوزول به داخل میتوکندری، جهت انجام عمل بتا-اکسیداسیون و تبدیل چربی به استیل کوآنزیم A می باشد، این کار باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب با زنجیره ی بلند در قلب و کبد و تثبیت میزان کوآنزیم A می شود.
در واقع الكارنيتين يك عامل تسهيل كننده تبديل چربي به انرژي در داخل سلول است و برپایه همین اثر، در مزوتراپی از ال کارنیتین در درمان لیپودیستروفی موضعی و نیز ایجاد لاغری استفاده می شود.
آیا ال کارنیتین موجب کاهش وزن می شود؟
مدارک نشان می دهند که برای افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران، ترکیب ال-کارنیتین و کربوهیدرات تأثیرات نیروافزایی زیادی دارد و می تواند عملکرد ورزشی را تا ۱۱درصد افزایش دهد.
بنابراین در این زمینه توصیه می شود که مکمل ال-کارنیتین با مقادیر قابل قبولی از کربوهیدرات های ساده برای مثال ۶۰ گرم دکستروز یا مالتودکسترین مصرف شود.
روشن است که ال-کارنیتین در بدن ساخته و ذخیره می شود. تولید این اسیدآمینه غیرضروری در بدن با افزایش وزن و چاقی به ویژه چاقی های پایین تنه کاهش می یابد.
بنابراین، معمولاً برای کاهش وزن افراد چاق توصیه می شود. با وجود این، اثر بخشی این مکمل برای کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز چربی در افراد غیرفعال هنوز روشن نیست، ولی مسلم است که این ماده حتی اگر در کاهش وزن مؤثر باشد، در کنار فعالیت ورزشی تأثیر دارد.
در تئوری، استفاده از L-کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن حساس است.
از آنجایی که L-کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب بیشتری به سلول های شما برای سوختن کمک می کند، ممکن است فکر کنید این باعث افزایش توانایی شما در سوختن چربی و کاهش وزن خواهد شد.
با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده است، و نتایج مطالعات انسان و حیوانات مخلوط ( ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷ ).
در یک مطالعه ۳۸ زن به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه یک مکمل L-کارنیتین را دریافت کرد، در حالی که دیگر نمیتوانستند. هردو هر هفته چهار جلسه تمرینی را در هر هفته انجام دادند.
محققان هیچ تفاوت در کاهش وزن بین دو گروه مشاهده نکردند، اگر چه پنج نفر از اعضای L-Carnitine احساس تهوع یا اسهال را تجربه کردند ( ۲۴ ).
یکی دیگر از مطالعات انسانی، اثرات L-کارنیتین را بر میزان چربی که شرکت کنندگان در طی یک تمرین دوچرخه ایستاده ۹۰ دقیقه ای سوزانده بودند، کنترل می کردند.
محققان دریافتند که چهار هفته مصرف مکمل باعث افزایش میزان چربی شرکت کنندگان نمی شود ( ۲۸ ).
با این حال، یک تجزیه و تحلیل از ۹ مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان در مصرف L-کارنیتین به طور متوسط وزن ۲٫۹ کیلوگرم وزن کم کرده بودند . بیشتر این مطالعات در افراد چاق یا سالمندان بود ( ۲۹ ).
برای تأیید مزایای L-کارنیتین در جمعیت جوان تر و فعال تر، تحقیقات بیشتری لازم است. این ممکن است به کاهش وزن برای افراد چاق یا سالمندان کمک کند، اگرچه یک رژیم غذایی و رژیم غذایی مناسب باید در ابتدا قرار داشته باشد.
هنگامی که به درستی مصرف شود L-کارنیتین می تواند هر دو وجه تمرین و سلامت را افزایش دهد. در ورزشگاه، این می تواند به معنای استقامت بیشتری و پمپاژانرژی بیشتر باشد که نتیجه آن عضله ای بیشتر و چربی کمتراست
از L-کارنیتین ترس نداشته باشید. بدانید که چگونه کار می کند و چگونه از آن استفاده کنید، و این می تواند یک ابزار عالی برای داشتن زرادخانه شما باشد.
ال کارنیتین چیست؟
در حالی که آن را اغلب به عنوان یک اسید آمینه طبقه بندی می شود، L-کارنیتین به طور فنی از آمینو نیست. این یک ترکیب “مانند ویتامین” و “آمینو اسید مانند” است که به ویتامین B مربوط است. هنگامی که اولین بار در دهه ۱۹۵۰ مورد مطالعه قرار گرفت، L-کارنیتین به عنوان ویتامین BT شناخته شد.
L-کارنیتین در کبد و کلیه از اسید آمینه لیزین و متیونین تشکیل شده است. با این حال، آن را در جاهای دیگر بدن، عمدتا در عضلات (از جمله قلب)، مغز و حتی در اسپرم ذخیره می شود. در رژیم غذایی، آن به طور عمده از گوشت و سایر محصولات حیوانی می آید. شما می توانید برخی از محصولات گیاهی مانند آوکادو و سویا دریافت کنید، اما به عنوان یک قاعده، گوشت بهترین منبع است و قرمز بهتر است.
کارنیتین در دو شکل وجود دارد: D-کارنیتین و L-کارنیتین. شکل L آن است که در طبیعت یافت می شود و از لحاظ زیست شناختی فعال است. بر روی برچسبها، آن را به عنوان L-کارنیتین، L-کارنیتین L-تارتات یا Propionyl-L-Carnitine مشاهده خواهید کرد.
همه آنها شبیه و مشابه هستند. از سوی دیگر، فرم D بیولوژیکی غیر فعال است و به عنوان مکمل فروخته نمی شود.
استیل L-کارنیتین، همچنین به عنوان استیلکارنیتین یا ALCAR شناخته می شود، یکی دیگر از فرم های تکمیلی L-کارنیتین است. این می تواند در سراسر سیستم عصبی مرکزی یافت می شود، جایی که آن را در تولید انرژی نقش می گذارد و استیل کولین مهم انتقال دهنده عصبی را تولید می کند.
گروه استیل وابسته به مولکول کارنیتین توانایی آن را در عبور از مانع خون مغزی و وارد مغز، جایی که آن را به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند. به همین دلیل، برخی تحقیقات نشان می دهد که استیل L-کارنیتین ممکن است اقدامات محافظتی در برابر فرایندهای پیری و تولید عصبی ایجاد کند.
چه کار می کند L-Carntine؟
L-کارنیتین به حمل و نقل چربی، به خصوص اسید های چرب طولانی مدت، به میتوکندری سلول ها کمک می کند. هنگامی که آنها وجود دارد، آنها می توانند اکسید شوند – به عنوان سوخت استفاده می شود برای تولید آدنوزین تری فسفات یا ATP. کارنیتین L کار این سلول را هر دو هنگام تمرین و استراحت انجام می دهد، اما تحقیقات تأیید می کند که در طول تمرین شدید به طور خاص موثر است.
بدون L-کارنیتین کافی، اکثر چربی های رژیم غذایی نمی توانند به میتوکندری وارد شوند و برای سوختن اماده شوند. اما برای افراد مبتلا به کمبود L-کارنیتین، این یک وضعیت پزشکی جدی است. که می تواند منجر به ضعف عضلانی، رشد ناگهانی چربی کبد و تعدادی از مشکلات دیگر شود.
این یکی از دلایلی است که چرا L-کارنیتین به عنوان مواد مغذی “لازم وضروری” در نظر گرفته می شود: بدن شما آن را تولید می کند، اما اگر کافی نباشد، سلامتی شما به شدت تحت تأثیر قرار می گیرد.
یک مطالعه در خارج از اسکاتلند نتیجه گرفت که علاوه بر کار حمل و نقل چربی L-کارنیتین میتواند باعث افزایش فعالیت انسولین در سلول های عضلانی می شود.
این بدان معنی است که L-کارنیتین می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند حتی پس از خوردن غذای غنی از کربوهیدرات، در حالی که به مصرف گلیکوژن کمک می کند. این یک دلیل دیگر برای مصرف L-کارنیتین با غذا بعد از تمرین است .
برخی از تحقیقات جالب در مورد مکمل L-کارنیتین با تمرکز بر اینکه چگونه می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد تاکید دارد
برنامه های کاربردی عملکرد و چرخه L-کارنیتین چیست؟
نقش بنیادین L-Carnitine به عنوان مکمل چربی سوزی به خوبی تعریف شده است. در طول دوره های حجم می تواند کمک به کاهش چربی کند. اگر به دنبال کات عضلانی هستید ، می توانید چربی های شما را به کوره سلولی خود انتقال دهید تا به عنوان انرژی به سوختن برسد.
سوزاندن چربی به عنوان سوخت:
برخی از جدیدترین تحقیقات اخیر در مورد مکمل L-کارنیتین بر تمرکز بر اینکه چگونه می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد، تمرکز می کند. در یک مطالعه، محققان دانشکده پزشکی دانشگاه ناتینگهام یک گروه از ورزشکاران مصرف ۲ گرم ال-کارنیتین و ۸۰ گرم گلوکز را در صبح و چهار ساعت بعد به مدت ۲۴ هفته مصرف کردند. گروه دیگر فقط کربوهیدرات را مصرف کردند. [۲]
محققان دریافتند که در طی دوچرخه سواری با شدت کم، افرادی که L-کارنیتین مصرف می کنند، ۵۵ درصد گلیکوژن عضلانی را کاهش می دهند، در حالی که توانایی بدن برای سوختن چربی را با ۵۵ درصد افزایش می دهد. در طی دوچرخه سواری با شدت بالا، افرادی که L-کارنیتین مصرف می کردند سطوح پایین اسید لاکتیک و سطوح بالاتر کراتین فسفات، یکی از بلوک های اصلی ساخت ATP بود.
مقاومت به خستگی:
هنگامی که محققان ناتینگهام توانایی افراد برای مقاومت در برابر خستگی را در طی یک آزمایش دوچرخه سواری اندازه گیری کردند، آنها دریافتند که افراد مورد مصرف L-کارنیتین قادر به بیش از ۲۵ درصد بیشتر می شوند. این احتمالا به این دلیل بود که در طول نگهداری گلیکوژن عضلانی، چربی های بیشتری را سوزانده بودند، علاوه بر داشتن مقادیر پایین اسید لاکتیک و سطوح بالاتر کراتین فسفات.
خوردن کربوهیدرات بدون اضافه شدن بافت چربی:
محققان انگلستان نیز دریافتند که با وجود مصرف ۶۴۰ کالری اضافی از کربوهیدراتهای سریع هضم در رژیم غذایی روزانه، افرادی که L-کارنیتین مصرف می کنند، چربی اضافی دریافت نمی کنند. از سوی دیگر، گروه مصرف کربوهیدرات بدون L-کارنیتین، بیش از ۵ پوندچربی بدن را به دست آورد.
کاهش درد عضلانی، بهبود بهبودی:
در مطالعات انجام شده بر روی انسان، دوز L-Carnitine فقط ۱-۲ گرم در روز به طور قابل توجهی کاهش آسیب عضلانی را از ورزش های شدید و بهبوددرد عضلانی را نشان داده است. [۳-۶] L-کارنیتین همچنین نشان داده است که درد عضلانی را کاهش می دهد.
جریان خون و پمپاژ بهتر :
مزایای عملکرد L-کارنیتین نه تنها در توانایی آن در افزایش سوزاندن چربی و کاهش استفاده از گلیکوژن است ، بلکه می تواند جریان خون را به عضلات افزایش دهد. [۷] افزایش جریان خون به معنای انتقال مواد مغذی و هورمون ها ی بیشتر به جایی است که بدن به آنها بیشتر در طول ورزش نیاز دارند.
این چطوری کار میکنه؟ L-کارنیتین باعث کاهش آسیب اکسیداتیو در اکسید نیتریک (NO) بدن می شود. همچنین باعث افزایش فعالیت آنزیمی کلیدی در تولید NO بدن شما می شود. نتیجه خالص NO سطحی از خون است که نه تنها باعث افزایش انرژی در طول تمرین میشود ، بلکه باعث بهبود و ریکاوری عضلات بعد از تمرین است.
افزایش تستوسترون: چه چیزی بهتر از NO بیشتر است؟ چگونه تستوسترون بیشتری مصرف کنیم؟ محققان دانشگاه کانکتیکات دریافتند که L-کارنیتین مقدار گیرنده های تستوسترون، که به عنوان گیرنده های آندروژن در داخل سلول های عضلانی شناخته می شود، افزایش می یابد. و به ویژه، آنها دریافتند که به بهبود پاسخ هورمونی به ورزش کمک کرد. [۸]
L-کارنیتین نوع استاندارد زیستی فعال کارنیتین است که در بدن شما، در غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود.
در اینجا چندین نوع دیگر از کارنیتین وجود دارد:
- D-کارنیتین: این فرم غیر فعال می تواند کمبود کارنیتین در بدن انسان را از طریق مهار جذب دیگر فرم های مفید تر ( ۷ ، ۸ ) ایجاد کند.
- استیل L-کارنیتین: اغلب به نام ALCAR، این احتمالا موثرترین شکل برای مغز است. همچنین ممکن است برای درمان بیماری های عصبی مثل بیماری آلزایمر مورد استفاده قرار گیرد.
- پروپیونیل L-کارنیتین: این فرم مناسب برای مسائل مربوط به جریان خون مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا است. این ممکن است از طریق تولید اکسید نیتریک کار کند که جریان خون را بهبود می بخشد ( ۹ ، ۱۰ ).
- L-کارنیتین L-Tartrate: این یکی از شایع ترین شکل های موجود در مکمل های ورزشی است که به دلیل سرعت جذب آن بسیار زیاد است. این ممکن است به عوامل مرتبط با ورزش کمک کند مانند درد عضلانی و بهبودی ( ۱۱ ، ۱۲ ، ۱۳ ).
برای اکثر افراد، استیل L-کارنیتین و L-کارنیتین به نظر می رسد که برای استفاده عمومی موثر باشد. با این حال، همیشه باید فرم مورد نظر خود را برای نیازهای و اهداف شخصی خود انتخاب کنید.
خلاصه:اگر چه L-کارنیتین استاندارد است، شما همچنین می توانید استیل L-کارنیتین، پروپیونیل L-کارنیتین و L-کارنیتین L-تارتات را مصرف کنید.
توصیه های دوز ال کارنیتین
دوز استاندارد L-کارنیتین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است.
اگرچه دوز از مطالعه و مطالعه متغیر است، در اینجا یک مرور کلی از استفاده و دوز برای هر فرم است:
- استیل L-کارنیتین: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز مناسب است. دوزهای ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی گرم در روز متفاوتند.
- L-کارنیتین L-Tartrate: این فرم برای عملکرد ورزش موثر است. دوزهای بین ۱۰۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز متغیرند.
- Propionyl-L-Carnitine: این فرم بهتر است برای بهبود جریان خون در افراد دارای فشار خون بالا یا شرایط بهداشتی مرتبط. دوزهای بین ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم در روز متغیرند.
بر اساس بررسی تحقیق، تا ۲۰۰۰ میلی گرم (۲ گرم) در روز برای استفاده طولانی مدت و دوز موثر برای اکثر اشکال L-کارنیتین به نظر می رسد.
عملکرد ورزشی
شواهدی که در مورد اثرات L-کارنیتین بر عملکرد ورزشی می آید، مبهم میباشد
با این حال، مطالعات متعدد برخی از مزایای خفیف را نشان داده است که شرکت کنندگان مکمل های L-کارنیتین را در دوزهای بزرگتر یا برای دوره های طولانی تر ( ۴۳ ، ۴۴ ، ۴۵ ) مصرف کرده اند.
مزایای L-کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و هفته ها یا ماهها را برای نشان دادن آماده کنند. این از مکمل ها مانند کافئین یا کراتین متفاوت است که می تواند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
L-کارنیتین ممکن است مفید باشد:
- بازیابی: بهبودی ورزشی را بهبود می بخشد ( ۴۶ ، ۴۷ ).
- تأمین اکسیژن عضلانی: ممکن است اکسیژن را به عضلات افزایش دهد ( ۴۸ ).
- Stamina: ممکن است جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و به سوختگی و کاهش خستگی کمک کند ( ۴۸ ).
- درد عضلانی: ممکن است درد عضلانی پس از ورزش کاهش یابد ( ۴۹ ).
- تولید گلبول قرمز: ممکن است تولید گلبول های قرمز را افزایش دهد که اکسیژن را در بدن و عضلات شما حمل می کند ( ۵۰ ، ۵۱ ).
منابع تامین الکارنتین
ال کارنیتین در بدن از ترکیب دو اسیدآمینه لیزین و متیونین ساخته میشود. سلولهای بدن برای سنتز کارنیتین به ویتامینهای C، B۶ و B۳ (نیاسین) نیاز دارند. اما میتوان آن را از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، لبنیات و آواکادو نیز دریافت کرد. غذاهای گیاهی منبع خوبی برای این ماده نمیباشند.L – کارنیتین یک دارو هم میباشد و برای درمان بیمارانی بهکارمیرود که بدن آنها به اندازه کافی کارنیتین تولید نمیکند. اینک کاربرد آن را بهعنوان راهی برای پیشگیری از صدماتی بررسی میکنند که در اثر کاربرد شیمیدرمانی به بافتها وارد میشود.
غذا | میلی گرم (میلی گرم) |
---|---|
استیک گوشت گاو، پخته شده، ۴ اونس | ۵۶-۱۶۲ |
گوشت گاو زمین، پخته شده، ۴ اونس | ۸۷-۹۹ |
شیر، کل، ۱ فنجان | ۸ |
فلفل قرمز، پخته شده، ۴ اونس | ۴-۷ |
سینه مرغ، پخته شده، ۴ اونس | ۳-۵ |
بستنی ½ فنجان | ۳ |
پنیر، چدار، ۲ اونس | ۲ |
نان کل گندم، ۲ برش | ۰٫۲ |
مارچوبه، پخته شده، ½ فنجان | ۰٫۱ |
موارد مصرف دارویی
کمبود کارنیتین در برنامههای بدنسازی (تقویت عضلانی) جلوگیری از کرامپ عضلانی در همودیالیز و کمک به بهبود عملکرد قلب و عروقی.
میزان مصرف:
برای فرد ۵۰ کیلویی ۱ تا ۳ گرم همراه غذا به صورت قرص و شربت هم وجود دارد. مصرف ایزومر D کارنیتین بسیار محدود و فقط تحت نظز پزشک است.
اثرات جانبی مصرف کارنیتین
مصرف زیاد آن موجب شادی و سرخوشی نسبتاً کمی میشود که میتواند گهگاهی برای پیشرفت وضعیت ذهن و فکر ما مفید باشد. از دیگر اثرات جانبی کارنیتین باید گفت، اگر این ماده بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف شود، ممکن است بدن فرد، بوی ماهی بدهد
- Atalay، GN، Erikoglu، OG، Sezen، BF، & Coskun، CS (2015). اثر مکمل حاد L-کارنیتین بر تولید اکسید نیتریک و استرس اکسیداتیو پس از ورزش کامل در بازیکنان جوان فوتبال . مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی، ۵۵ (۱-۲)، ۹-۱۵٫
- Kraemer، WJ، Spiering، BA، Volek، JS، Ratamess، NA، Sharman، MJ، Rubin، MR … و Vingren، JL (2006).
توجه
مقاله فوق تهیه و ترجمه شده از به روز ترین منابع علمی میباشد
در صورتی که به پاسخ سوال خود را در این مقاله دست نیافتید
میتوانید از طریق کامنت زیر پست سوال خود را برای ما مطرح کنید، در سریعترین زمان ممکن تیم بادی پرشیا پاسخ شما را بر اساس اخرین یافته های علمی قرار میدهد