ترجمه و ویرایش: سرکار خانم ساناز دشتی

مزایای خوردن قبل از تمرین

چرا باید قبل از تمرین بخورید ؟ بسیاری از افرادی که قصد سوزاندن چربی بدن را دارند،تنها کاری که انجام می دهند گرسنگی کشیدن است. اما،عصر زمانی که می خواهید تمرین کنید چه؟  صحیح این است که قبل از هر تمرین  بدن خود را تغذیه کنید.

شما باید بدن خود را به عنوان یک ماشین تصویر کنید – نمی توانید رانندگی کنید بدون اینکه هیچ بنزینی در باک باشه، آیا می توانید؟ اگر شما به دنبال بدنسازی و  آموزش در بهترین حالت  هستید، باید مطمئن شوید که بدن شما سوخت کافی برای انجام این کار  را دارد!

اگر نتوانید  انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را در طول ورزش مهیا کنید، احتمال این که شما به سرعت  دچار کمبود نیرو بشوید و در مدت زمان طولانی   احتمال ابتلا به بیماری یا زخم معده افزایش  می یابد.

۱٫ انرژی بیشتری دریافت کنید

در بدن  از کربوهیدرات ها و گلیکوژن به عنوان اولین منبع سوخت استفاده می شود. به این دلیل که کربوهیدرات ها و گلیکوژن ذخیره شده را سریع تر از تمام مغذی های دیگر می توان به انرژی ATP تبدیل کرد . بنابراین، قبل از شروع  ورزش ذخایر گلیکوژن  را پر کنید.زیرا  انرژی بیشتری برای انجام بهترتمرینات خواهید داشت.

۲٫ جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی

هنگامی که ورزش می کنیم ذخایر گلیکوژن به سرعت مورد استفاده قرار می گیرند و در بدن کاهش می یابند،و  بدن به دنبال  تهیه گلیکوژن  سراغ منابع جدید انرژی -یعنی عضلات  میرود.  و با تجزیه عضلات، بدن می تواند از اسیدهای آمینه برای انرژی استفاده کند! این امر بسیار بد است زیرا بدن  را به وضعیت کاتابولیک می اندازد که رشد و بهبودی عضلات را از بین ببرد.

۳٫ افزایش آنابولیسم عضلانی

با خوردن غذاهای مناسب قبل از ورزش می توانید ذخایر گلیکوژن  را بالا ببرید، همچنین با خوردن یک منبع خوب پروتئین،   قادر به ترویج سنتز عضله پروتئین و ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن خواهید بود.

 زمان خوردن قبل از تمرین

بنابراین در هر وعده غذا،  باید کربوهیدرات مغذی، پروتئین و چربی و نسبت مصرف آنها را در نظر بگیرید.

قبل از تمرین غذا

۱٫موز

موز منبع خوبی از قندهای طبیعی، کربوهیدراتهای ساده و پتاسیم است! در بدن پتاسیم فقط برای مدت زمان محدودی ذخیره می شود، بنابراین سعی کنید موز را حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. موز از غذای مورد علاقه قبل از .تمرین Mark Ross است، که در واقع تصور می شود انرژی بیشتری از کافئین به ارمغان می آورد. خوردن موز قبل از تمرین بهترین راه برای تقویت ذخایر گلیکوژن  و افزایش سطح قند خون است.

۲٫ مرغ، برنج و سبزیجات

۲-۳ ساعت قبل از تمرین یک وعده غذا بخورید.

مرغ، برنج ، و سبزیجات و نوشابه های سالم در واقع یک غذای کلاسیک قبل از تمرین است!

ترکیبی از منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده  هستنداین وعده غذایی می تواند اسیدهای آمینه را برای ترویج آنابولیسم عضلانی و منبع آزاد کننده آهسته انرژی فراهم نماید.

۳٫ ماست یونانی و میوه خشک

میوه خشک شده دارای قند زیاد و کالری بسیار بالایی است؛بهتر است میوه خشک شده را در رژیم غذایی قرار دهید، اما این غذای عالی باید در مقادیر اندازه گیری شده قبل از ورزش برای مصرف سریع منبع قند ساده استفاده شود. مصرف میوه های خشک شده با ماست یونانی می تواند  یک منبع پروتئینی برای کمک به بهینه سازی تمرین  فراهم کند. وعده غذایی مشابه این را ۱-۱٫۵ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

۴٫ فرنی و جو دوسر

فرنی و بلغور جو دوسر  قبل از تمرین صبحانه خوبی هستند!  حاوی کربوهیدراتهای پیچیده اند و  منبع خوبی از فیبر محلول بتا گلوکان است. سعی کنید یک قاشق پودر پروتئین را به فرنی خود اضافه کنید! به این ترتیب یک منبع عالی از پروتئین و اسیدهای آمینه را جهت حفاظت از  عضله  دریافت خواهید کرد.

۵٫ اسموتی میوه

مصرف میو ه های شیرین قبل از ورزش یکی از گزینه های  غذای قبل از تمرین است که می تواند  منبع خوبی از گلوکز سریع عمل را به بدن برساند.

۶٫ نان کامل ، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای

نان کامل، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای، منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند که باید حدود ۲-۳ ساعت قبل از ورزش مصرف شوند.

ترکیب این غذاها با منبع خوبی از پروتئین، کمک می کند که منبع خوبی از انرژی  در طول یک تمرین کامل فراهم شود. کربوهیدرات باید توسط همه کسانی که از لحاظ جسمی فعال هستند مصرف شود، به ویژه افرادی که فعالیت های منظم استقامتی مانند دوچرخه سواری و رانندگی را انجام می دهند، بیشتر باید بر مصرف کربوهیدرات خود تمرکز کنند.

۷٫  سیب و کره بادام زمینی

سیب و  کره بادام زمینی،  یکی از غذا های قبل از تمرین خوشمزه است که مناسب برای مصرف ۳۰ دقیقه قبل از تمرین است!

۸٫ املت

املت با استفاده از کل تخم مرغ  منبع خوبی برای تولید پروتئین و اسیدهای آمینه است.

املت باید ۲-۳ ساعت قبل از تمرین برای جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی و رشد ماهیچه ها مصرف شود.

۹٫  پروتئین  بارخانگی

پروتئین  بارخانگی غذای قبل تمرین  فوق العاده آسانی از نظر تهیه است و مناسب برای غذا ی سریع پیش از تمرین است!  می توانیدپروتئین بارهای محتوای کربوهیدرات و پروتئین بالا  یا کم کربوهیدرات ها را به انتخاب خود تهیه کنید.

۱۰٫ پروتئین فوری

اگر عجله دارید و یا هیچ یک از موارد در دسترس شما نیست، یک پروتئین فوری  می تواند مشکلات پیش از تمرین شما را حل کند.منبع خوبی از پروتئین آزاد، مانند پروتئین آب پنیر، با کربوهیدرات ساده مانند پودر مالتودکسترین، می تواند تمام مواد مغذی پیش از تمرین را در عرض چند دقیقه فراهم کند.