1. برای شروع تمرین روی زمین نشسته و یک میز تخت را دقیقا پشت خود بگذارید. یک هالتر با وزنه متناسب با توایی خود را، روی پاها قرار دهید. استفاده از یک هالتر ضخیم و یا استفاده از هالترهای دارای پد، برای کاهش سختی تمرین توصیه می شود.
2. هالتر را با غلت دادن بالای باسن خود قرار داده، و شانه هایتان را روی میز تخت بگذارید. این وضعیت شروع حرکت است.
3. حرکت را با فشار دادن پاشنه پا روی زمین و بالا آوردن باسن به صورت عمودی شروع کنید. وزن شما باید روی شانه ها و پنجه پا قرار گرفته باشد.

1. تا جای ممکن باسن را بالا برده و سپس با پایین آوردن آن به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
2. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

اطلاعات این تمرین :

نوع تمرین : وزنه برداری
عضلات اصلی : سرینی
عضلات دیگر : ساق پا، همسترینگ
تجهیزات : هالتر ، میز تخت
سطح تمرین : متوسط