سیستم تمرینی، Power 8

Power 8 یک سیستم تمرینی عضلانی است که به ۳ روش مختلف حمله می کند:

قدرت – هر گروه عضلانی اصلی اولین بار با ۵×۵ رمپ می شود. همان سبک ۵×۵ ساخته شده مشهور توسط کلاسیک بدنساز Reg Park .

۸×۸ – پس از مجموعه های قدرت، گروه های عضلانی اصلی بعد از استفاده از پروتکل ۸×۸ مالیات می گیرند. استراحت بین هر یک از این مجموعه ها تا حداکثر ۶۰ ثانیه نگه داشته می شود.

جداسازی – گروه های عضلانی عمده با استفاده از یک تمرین انزوا که با تمرکز دقیق بر روی تمرکز تمرکز می کنند، به پایان رسید.

گروه عضلانی کوچکتر به شیوه ای مشابه کار می کنند اما حرکات قدرت را ندارند. علاوه بر این، به جای انجام یک ۸×۸، گروههای عضلانی جزئی را با ۶×۸ هدف قرار دهید تا قبل از اتمام حرکات انزوا،آنها را ترک کنید .

۶×۸  – گروه های کوچک عضلانی برای اولین بار با یک پروتکل ۶×۸ (۶ مجموعه x 8 تکرار) هدف قرار می گیرند. استراحت بین هر یک از این مجموعه ها تا حداکثر ۶۰ ثانیه نگه داشته می شود.

جداسازی  – گروههای عضلانی جزئی با استفاده از یک تمرین انزوا که با تمرکز دقیق بر روی آن تمرکز دارند، به پایان رسید.

Power 8 – تقسیم سه روزه

این سه روز تقسیم باید حداقل یک روز استراحت بین تمرینات انجام شود، در صورت امکان. شما می توانید این ۳ روز تقسیم در طول ۶ یا ۷ روز چرخش کنید.

تغییرات ۷ روزه

روز اول – قفسه سینه و پشت

روز ۲ – خاموش

روز ۳ – پا و ABS

روز ۴ – خاموش

روز ۵ – شانه ها و اسلحه

روز ۶ – خاموش

روز ۷ – خاموش

برای تغییرات ۶ روزه، به سادگی “روز ۷” را دور بزنید و دوباره چرخش را شروع کنید. اگر برنامه شما شما را به تمرین ۲ روز در یک ردیف، برنامه زیر توصیه می شود.

تغییرات روز ۷ – برگشت به تغییرات برگشت

روز اول  – قفسه سینه و پشت

روز ۲  – پا و ABS

روز ۳  – خاموش

روز ۴  – خاموش

روز ۵  – شانه ها و اسلحه

روز ۶  – خاموش

روز ۷  – خاموش

شما می خواهید بین روزهای فشار (سینه – شانه ها و سلاح ها) تا حداکثر فاصله بیندازید. آن روزها را در همان جا نگه دارید و روز تمرین پا را در صورت نیاز تنظیم کنید.

انتخاب تمرینات

از تمرینات سخت نترسید اگر انجام دهید، شما تنها نتایج خود را به فروش می رسانید. قالب نمونه در زیر آورده شده است. اگر به دلیل تجهیزات محدودینیاز به تغییر تمرینات داشته باشید ، بهترین جایگزین ممکن را انتخاب کنید. سعی کنید مبادله های ورزشی برابر را انجام دهید. قدرت ۸ به شرح زیر تنظیم شده است:

گروه های بزرگ عضلانی

قدرت – ۵×۵ با استفاده از آسانسور ترکیب سنگین.

۸×۸ – ۸×۸ با استفاده از حرکات ترکیبیسنگین تر و یا یک تمرین ماشین.

جداسازی – A 3×8-12 با استفاده از یک جنبش سبک انزوای.

گروه های عضلانی کوچک

۶×۸  – A 6×8 با استفاده از یک انزوای چالش انگیز یا تمرین ماشین.

جداسازی  – A 3×8-12 با استفاده از یک جنبش سبک انزوای.

همانطور که ذکر شد، تمرینات ۵×۵ رمپ می شوند. ۲ مجموعه اول کارهای گرم کردن را انجام می دهند.

تنظیم ۱ – ۶۰٪ x 5 تکرار

تنظیم ۲ – ۸۰٪ x 5 تکرار

مجموعه ۳-۵ – ۱۰۰٪ x 5 تکرارها

تنظیم ۵ یک مجموعه AMAP است، به این معنی که شما با حداکثر تکرار انجام می شود. نگذارید به شکست بپردازید. توقف ۵ را تنظیم کنید، زمانی که احساس می کنید که ممکن است در دفعه بعدی شکست بخورید یا اگر فرم شما شدیدا بدتر شود. وقتی به ۷ یا بیشتر تکرارها در مجموعه ۵ رسیدید، وقت آن است که وزن را اضافه کنید. دفعه بعد که به ورزشگاه می روید، اضافه کردن ۵ پوند به نوار.

۸×۸ و ۶×۸ تمرینات

استراحت بین مجموعه برای این تمرینات به ۶۰ ثانیه سخت است. از این دوره استراحت تجاوز نکنید. اگر شما نمیتوانید ۸ تکرار را برای هر مجموعه انجام دهید، نگران نباشید. هنگامی که شما قادر به انجام ۸ تکرار برای هر یک از این مجموعه، زمان آن است که وزن را به نوار اضافه کنید. دفعه بعدی که این حرکت را انجام می دهید، کمترین وزن ممکن را اضافه کنید.

تمرینات جداسازی

این حرکات را با استفاده از یک سرعت ۴-۲-۴ انجام دهید. این به این معنی است که شما ۴ ثانیه برای رقابت با یک بازپرداخت، پس از ۲ ثانیه نگه دارید در نقطه انقباض، و ۴ ثانویه خارج از مرکز – و یا بازگشت وزن به موقعیت شروع تمرین. وقتی این تمرینات منطقی باشد، وزن را اضافه کنید.

نیازی نیست که قبل از اینکه آماده باشید وزن های سنگین تر را مجبور کنید. همچنین ممکن است لازم باشد وزن را از مجموعه ای به مجموعه تنظیم کنید. این تمرینات بسیار محتاطانه و مالیاتی هستند. رها کردن وزن سبک تر کاملا درست است. باز هم، نکته این است که عضلات خود را به پایان برسانید، بنابراین وزن استفاده شده ثانویه است. با این گفتن، “بیش از حد نور” نیست، این مجموعه ای بیش از حد آسان است.

قدرت ۸ – سوالات متداول

شما می توانید در ۳ مجموعه در روز پس از هر تمرین اضافه کنید. از هر کدام از ترجیحات استفاده کنید.

آیا می توانم در لایحه اضافه کنم؟

بله، شما می توانید در روز عقب برای استفاده از ۵×۵ استفاده کنید. اگر این کار را انجام دهید، مطمئن شوید که از یک ردیف ردیف استفاده کنید و برای تمرینات ۲ بعدی خود را به پایین بکشید. ممکن است بخواهید هفته ها را چرخانید و یک هفته ۸×۸ را برای ردیف و ۸×۸ برای پایین آمدن یا بعد از آن بکشید.

در مورد قوزکند؟

شما واقعا نباید مستقیما در چارچوب این سیستم کار کنید. ساعد شما باعث تحریک کیفی زیادی خواهد شد.

آیا می توانم کار بیشتری را انجام دهم؟

خیر، روند را ادامه دهید. این سیستم تمرینی حجم زیادی از بازو را ایجاد می کند.

آیا می توانم در کار قفسه سینه بیشتری اضافه کنم؟

خیر، روند را ادامه دهید. این سیستم تمرینی مقدار زیادی سینه را تولید می کند