بادی پرشیا ارائه برنامه تمرین وتغذیه معرفی مکمل ارزان
بازدیدها: 27
چقدر پروتئین باید قبل از خواب بخورید
برای پاسخ دادن به این سؤال، بیایید هدف را خوردن پروتئین قبل از خواب تعیین کنیم.
این کار دو مزیت دارد :
حداکثر سنتز پروتئین را تحریک می کند.
اسیدهای آمینه را در خون ما در مدت خواب بالا نگه میدارد
بیایید به طور جداگانه به این نکات نگاه کنیم.
چقدر پروتئین برای سنتز پروتئین بیشتر؟
چیزی که توانایی پروتئین در تحریک سنتز پروتئین را تعیین می کند مقدار لوسین موجود در آن است .
به این دلیل که اسید امینه لوسین در پروتئین بیشتر برای شروع سنتز پروتئین است .
و به همین دلیل است که تحقیقات نشان می دهد که وعده های حاوی پروتئین بالا لوسین باعث افزایش بیشتر سنتز پروتئین نسبت به وعده های حاوی پروتئین در آن می شود.
در حال حاضر، به معنای سقف این اثر است. متاسفانه خوردن ۱۵۰ گرم پروتئین در یک نشست ده برابر آنابولیک ده برابر بیشتر از ۱۵ گرم است.
سپس سوال این است که مقدار پروتئین (و لوسین) حداکثر میزان سنتز پروتئین را تحریک می کند؟
خوب، یک تحقیق انجام شده توسط محققان در دانشگاه McMaster شش جوان و سالم انتخاب و سپس ۰، ۵، ۱۰، ۲۰ یا ۴۰ گرم پروتئین تخم مرغ خوردن.
آنچه دانشمندان دریافتند این است که ۴۰ گرم (حاوی حدود ۳٫۵ گرم لوسین) باعث تولید بیشترین پروتئین می شود. با این حال، کمی بالاتر از ۲۰ گرم بود که به طور معنی داری بیشتر از ۱۰ گرم بود.
یکی دیگر از مطالعات جالب در این زمینه نشان داد که سه برابر دوز پس از تمرین لوسین از ۵ تا ۱۵ گرم باعث افزایش میزان سنتز پروتئین تنها ۱۳٪ می شود که نسبتا کم با توجه به افزایش زیاد لوسین است.
با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که تفاوت های کمی در میزان سنتز پروتئین بین دوزهای پروتئین پس از تمرین حاوی ۱٫۸ و ۳٫۵ گرم لوسین است.
در این زمان کلیدی زمانی است که بیش از ۲ گرم لوسین یا حدود ۲۰ گرم از پروتئین با کیفیت بالا از جمله پنیر یا تخم مرغ دریافت می کنید، منافع به میزان سنتز پروتئین تا حد زیادی کاهش می یابد
منابع
http://m.jn.nutrition.org/content/136/2/533S
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122558
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
گرداوری و ترجمه
داودطاوسی
