سه شنبه , آبان ۱ ۱۳۹۷

سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / کلسیم در بدنسازی، چرا بدنسازان به کلسیم نیاز دارند ، میزان مورد نیاز بدن به کلسیم ، منابع غیر لبنی کلسیم

کلسیم در بدنسازی، چرا بدنسازان به کلسیم نیاز دارند ، میزان مورد نیاز بدن به کلسیم ، منابع غیر لبنی کلسیم

چرا بدنسازان  به کلسیم ( Calcium )نیاز دارند؟

کلسیم در بدنسازی، چرا بدنسازان به کلسیم نیاز دارند ، میزان مورد نیاز بدن به کلسیم ، منابع غیر لبنی کلسیم

کلسیم ( Calcium ) . بدنسازان نسبت به افراد عادی خوب غذا می خورند.در مطالعه منتشر شده ای در مجله ورزش های پزشکی و تناسب اندام (۲۹: ۶۳-۷۰؛ ۲۰۰۴) گزارش شد که : میزان مصرف ویتامین و مواد معدنی در  بدنسازان بیش از سطح  RDA است، به استثنای یک ماده مغذی !

بله حدس شما درست است ( Calcium ) !

در تحقیقات مشخص شد که مردان تنها ۵۴ درصد ازمیزان نرمال USRDA ( Calcium ) و  زنان تنها ۶۰ درصد ، از نیاز بدن را دریافت میکنند.

RDA مخفف Recommended Dietary Allowance (مصرف روزانه‌ی توصیه شده ماده در رژیم غذایی) است و برای مواد غذایی مختلف (مانند عناصر شیمیایی و ویتامین‌ها) تعریف می‌شود.

 مطالعه دیگری که، در مجله انجمن تغذیه آمریکا (۹۰: ۹۶۲-۹۶۷، ۲۰۰۴) منتشر شد، گزارش داد در زنان به رغم مصرف مواد مغذی مختلف ،  میزان مصرف  کلسیم ، کم است”.

چرا بدنسازان کمبود کلسیم دارند ؟

زیرا در محصولات لبنی ، چربی وجود دارد ، وبدنسازان اغلب برای داشتن حجم بدون چربی ،  از مصرف محصولات لبنی اجتناب می کنند و درنتیجه رژیم غذایی  آن ها کمبود ( Calcium ) دارد.

 

عملکرد ( Calcium ) در بدن

  • تنظیم ضربان قلب
  • کاهش بیخوابی
  • موثر در متابولیسم آهن بدن
  •  تنظیم سیستم عصبی بدن به ویژه انتقال تحریکات
  • ساخت ، نگهداری و استحکام استخوان ها و دندان
  • در عملکرد عضلات  نقش موثری دارد و در صورت عدم حضور کلسیم ، حرکت امکان پذیر نیست.
  • کاهش انقباض عضلانی
  • انتقال پیامهای عصبی
  •  لخته شدن خون
  • تنظیم فشار خون
  • پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲

 

میزان مورد نیاز بدن به کلسیم

میزان USRDA  کلسیم :

۸۰۰ میلی گرم برای مردان و زنان است.

اگرچه اخیرا بعضی از متخصصان توصیه کرده اند که برای جلوگیری از پوکی استخوان در زنان ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم استفاده شود.

منابع کلسیم

ساده ترین راه برای تامین کلسیم بدن ،قرار دادن محصولات لبنی در رژیم غذایی است.البته بدنسازان برای رعایت رژیم غذایی خود می توانند از محصولات لبنی رژیمی استفاده کنند.

برخی از افراد نیز به دلیل عدم تحمل لاکتوز، نمی تواند محصولات لبنی را مصرف کنند. به این معنی است که بدن آنها نمی تواند قند شیر یا لاکتوز را هضم و جذب کنند، زیرا سطح لاکتاز آنزیم ناکافی است. اگر لاکتوز در روده به لاکتازتجزیه نشود، به سمت پایین روده حرکت می کند، جایی که به آن تعلق ندارد،و با باکتری های روده واکنش نشان می دهند و باعث ایجاد گاز در روده، دل درد و اسهال می شود.

 

برای این افراد، یک راه حل ساده وجود دارد!

قبل از خوردن محصولات لبنی می توانند قرص های لاکتاز مصرف کنند.

روش دیگر این است که قطره های لاکتاز را به شیر مایع اضافه کنید، خوب مخلوط کنید و اجازه دهید یک شب بماند تا واکنش دهد ، طی این واکنش لاکتاز، لاکتوز را تجزیه می کند تا بدن بتواند از آن استفاده کند.

منابع غیر لبنی کلسیم :

اگر نمیتوانید یا نمی خواهید از محصولات لبنی استفاده کنید اما قصد دارید نیازهای ( Calcium )روزانه خود را برآورده سازید، منابع کلسیم غیرمستقیم نیز وجود دارد از جمله :

کلم بروکلی (۹۰ میلی گرم در هر نیم فنجان)

اسفناج (۱۲۰ میلی گرم در هر فنجان نیم)

کلم (۵۰ میلی گرم در هر نیم فنجان)

سبزی روپیه (۱۰۰ میلی گرم در هر فنجان نیم)

توفو یا همان پنیر لوبیا (۱۳۰ میلی گرم در هر فنجان نیمه خام)

ماهی ساردین (۵۰ میلی‌گرم در هر قطعه فیله ساردین)

لوبیا سفید (۲۰۰ میلی‌گرم  در یک پیمانه پخته شده)

لوبیا چشم بلبلی(۳۶۰ میلی‌گرم  در یک پیمانه)

شیر سویا(۳۰۰ میلی‌گرم در یک پیمانه)

شلغم(۲۰۰ میلی‌گرم  در یک پیمانه پخته و خرد شده)

کنجد(۹۰ میلی‌گرم  در یک قاشق غذاخوری)

بادام(۷۰ میلی‌گرم  در ۲۰ دانه)

پرتقال(۶۵ میلی‌گرم  در یک عدد متوسط)

آب پرتقال (۵۰۰ میلی‌گرم  در یک پیمانه)

دانه سویا(۸۶۰ میلی‌گرم در نصف پیمانه)

انجیر خشک(۱۰۰ میلی‌گرم ( Calcium ) در ۸ عدد کامل) و….

البته  موارد ذکرشده بالا فقط برخی از منابع کلسیم هستند.

همچنین این مواد ضمن دارا بودن ( Calcium )، دارای مواد مغذی مفید دیگر نیز، هستند.

 

مکمل های حاوی کلسیم :

مکمل یک گزینه دیگر برای تامین نیاز بدن به کلسیم است. متاسفانه کلسیم زیادی در ویتامین ها پیدا نمی کنید. به عنوان مثال در  Centrum که مکمل چند ویتامین خوب و کامل است، تنها ۱۶۲ میلیگرم کلسیم در هر قرص وجود  دارد که حتی ۲۰ درصد از میزان USRDA نیست.

بهترین گزینه برای استفاده ، یک مکمل دارای کلسیم اضافی است.

( Calcium ) برای جذب در بدن ،نیاز به ویتامین D دارد. اگر روزانه یک عدد مولتی ویتامین مصرف می کنید ، با این کار تمام ویتامین D را که لازم دارید دریافت می کنید ، و می توانید مکملی را انتخاب کنید که حاوی کلسیم مستقیم است. اگر  مولتی ویتامین مصرف نمی کنید ، به  مکملی نیاز دارید که شامل کلسیم و ویتامین D می باشد.

 بهترین نوع کلسیم ، کربنات کلسیم  است .

حاوی ۴۰ درصد کلسیم از نظر وزنی است که این مقدار بیشتر از سایر فرمهای دیگر مانند :  لاکتات کلسیم یا گلوکونات ( Calcium ) است و کم هزینه تر است.

برای جذب بهتر آن را با یک لیترمایع بنوشید.

اگر  با خوردن ان ، دچار مشکل گوارشی میشوید، آن را با یک وعده غذایب مصرف کنید  تا بتوانید آن را تحمل کنید.

برچسب  روی هر قرص کلسیم  را بخوانید و دوز مورد نیاز خود را با توجه به مقداری که قبلا در رژیم ذکر شده ، تنظیم کنید.

نقش کلسیم در تغذیه بدن

کلسیم برای استخوان های قوی و سالم ضروری است. بادی پرشیا

 ( Calcium ) به عنوان یک ماده  معدنی  حدود ۲ درصد از کل وزن بدن ، را تشکیل می دهد .

میزان مصرف مناسب ( Calcium ) در افراد سالم – بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. این مقدار ،برای تغذیه مطلوب و سلامت ضروری است.

کلسیم پایه اصلی برخی اعضای بدن است

بدن حدود ۹۹ درصد از ( Calcium ) خود را استفاده می کند تا استخوان ها و دندان ها را قوی نگه دارد، بنابراین ساختار و عملکرد اسکلتی را پشتیبانی می کند.

بقیه کلسیم در بدن، نقش کلیدی در سیگنال های بین سلولی، لخته شدن خون، انقباض عضلات و عملکرد عصبی را بازی می کنند.

سلول ها برای فعال کردن برخی از آنزیم ها، انتقال یون ها در غشای سلولی از ( Calcium ) استفاده می کنند و در طی ارتباط با سلول های دیگر ،پیام های عصبی ارسال و دریافت می کنند.

( Calcium )به عنوان یک الکترولیت یا ذره ای که به بدن کمک می کند ،در بدن برق تولید کند، یکی از مهمترین عوامل در حفظ ضربان قلب منظم است.

 تداخل تغذیه ای کلسیم

در طبیعت، ( Calcium ) دارای یک بار الکتریکی بسیار کوچک است، به همین دلیل است که می تواند الکتریسیته را دربدن ایجاد کند. حضور ( Calcium ) ممکن است باعث کاهش سرعت جذب  برخی مواد معدنی طبیعی مانند آهن، روی و منیزیم شود.متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند هر نوع ( Calcium ) ومکمل این ماده معدنی ،حداقل ۲ ساعت قبل یا بعد از مصرف این مواد باشد تا مانع جذب مواد مغذی دیگری نشود.

مصرف کلسیم در بیماری و شرایط خاص

( Calcium ) ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد و فشار خون سیستولیک را در افرادی که فشار خون بالا دارند، پایین آورد.

علاوه بر این، می توان خطر ابتلا به پوکی استخوان را با مصرف کلسیم کافی در طول زندگی ، کاهش داد.

برخی تحقیقات  نشان می دهند که : خوردن غذاهای غنی از ( Calcium ) می تواند خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی را کاهش دهد، گرچه این موضوع به طور گسترده در جامعه علمی مورد بحث قرار گرفته است.

عوارض کمبود کلسیم :

*تحریک پذیری عصبی عضلانی. ( عملکرد عصب و عضلات تحت تأثیر قرار گرفته و کرامپ یا اسپاسم ایجاد میشود.به ویژه در پاها و بازوها )
* گزگز و لرزش انگشتان

افسردگی و عصبانیت
سرگیجه و از دست دادن تعادل بدن
تپش قلب
* افزایش دفع ادرار و احساس درد بعد از ادرار کردن
* احساس خفگی و درد در ناحیه قفسه سینه
* تورم  لب ها
حالت تهوع و بی اشتهایی
اسهالی که بعد از دو روز برطرف نمی شود

علل کاهش ( Calcium ) در بدن:

*کمبود  ویتامین D
*نارسایی مزمن کلیوی
*کمبود منیزیم
*مصرف الکل
*برخی از انواع سرطان خون یا مشکلات خونی
*مصرف بی فسفات ها
*مصرف برخی داروهای ادرارآور، انسولین، ملین ها، استروژن و غیره
*مصرف کافئین و لیموناد بیش از حد

ملاحظات

مصرف بیش از حد کلسیم، به ویژه در قالب مکمل های ( Calcium )، می تواند منجر به یبوست و سنگ کلیه شود.

موسسه پزشکی توصیه می کند مردان و زنان سالم  مصرف کلسیم روزانه خود را تا ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی گرم محدود کنند.

سایر مواد مغذی می توانند جذب کلسیم را تحت تاثیر قرار دهند. بدن بدون ویتامین D ،نمی تواند ( Calcium ) را جذب کند.

قهوه ،کافئین، الکل ،نوشابه های گازدار (به دلیل دارا بودن  فسفر)دخانیات ،  و سدیم بیش از حد می تواند باعث کاهش جذب کلسیم و  یا دفع ( Calcium ) از بدن شود.

سدیم باعث دفع کلسیم از طریق ادرار میشود.در نتیجه از مصرف بی رویه نمک خودداری کنید.

 

منابع

درباره ی ساناز دشتی

کارشناس پرستاری ، مربی بدنسازی و تغذیه

همچنین ببینید

عوارض مصرف بیش از حد روغن ماهی، امگا3 ، omega 3

عوارض مصرف بیش از حد روغن ماهی ، امگا۳ ، omega 3

🐠۹ مورد از عوارض مصرف بیش از حد  امگا۳یا روغن ماهی 🐡 🐟 روغن ماهی  دارای خواص …

8 دیدگاه

  1. از بابت اینکه مطالب خیلی خوب و با کیفیت تولید می کنید از شما سپاسگزاریم.

  2. کلسیم طبیعی باید به بدن برسه یا از طریق مکمل ها ؟

  3. باز هم مطالب وبسایت شمارو پیگیری و استفاده خواهم کرد

  4. استفاده از قرص های کلسیم ساز برای بدن ضرر ندارد ؟!

  5. مطالب سایت عالیه.ممنون از شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

3 × چهار =

از بادی پرشیا در این پیام رسان ها حمایت کنید

 

فروشگاه مکمل و تجهیزات ورزشی در پیام رسان بله

تلگرام                                              سروش

 

 

  ایتا     کانال بادی پرشیا در پیام رسان ایتا                                              آی گپ 

دانلود نرم افزار اندروید بادی پرشیا

دسترسی آسان به هزارن مقاله،مجله بدنسازی،موزیک و اخبار روز بدنسازی

دسترسی به بانک جامع اطلاعاتی در مورد مکمل ها ،ویتامین ها،داروها و هورمون ها

آرشیوی از بهترین و به روز ترین کلیپ های اموزش تمرینات بدنسازی