پنج شنبه , آذر ۲۲ ۱۳۹۷

سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / رژیم های غذایی / کاهش وزن سریع

کاهش وزن سریع

⏳ کاهش وزن سریع در ۳ مرحله ساده با پایه علمی

کاهش وزن سریع

راه های بسیار زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد اما بسیاری از افراد به علت  تحمل گرسنگی از این روش ها ناراضی هستند.

اگر اراده اى آهنین ندارید، در همان روزهای اول  این برنامه ها را رها میکنید.

در این مقاله  یک برنامه سه مرحله ای ساده برای کاهش وزن سریع ارائه شده است که به این صورت عمل میکند:

 

  • اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.👌
  • می توانید به سرعت و بدون گرسنگی، وزن کم کنید.👌
  • سلامت متابولیکی بدن را هم زمان بهبود میدهد.👌

🍬🍚۱٫ تمرکز بر روی مصرف شکر و نشاسته

مهمترین قسمت رژیم، کاهش مصرف  قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.

وقتی این کار را می کنید، میزان گرسنگی شما پایین می آید و شما کالری کمتری مصرف می کنید.

با این کار بدن ،به جای سوزاندن کربوهیدرات برای تولید  انرژی، شروع به تغذیه از چربی های ذخیره شده می کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات ها این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و بدن از طریق کلیه ها سدیم و آب  اضافی را خارج می کند. این امر باعث کاهش وزن و  کاهش آب های احتباس شده میشود.( ۲ ، ۳ )

در طول هفته اول خوردن، به این ترتیب، چربی بدن و  آب احتباس شده، کاهش می یابد وتا حدود  ۱۰ پوند (گاهی بیشتر) وزن از دست میدهید .

این  نتیجه یک تحقیق و مطالعه از  مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی در زنان دارای اضافه وزن یا چاق است ( ۴ ).

در حقیقت با این روش، کاهش کربوهیدرات  به سادگی باعث کاهش چربی در اتوپیلوت می شود.

🔅خلاصه :

حذف قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) از رژیم غذایی ،سبب کاهش اشتها و کاهش سطح انسولین می شود و باعث کاهش وزن بدون گرسنگی می شود.

🥩🥦۲٫ پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

 

هر یک از وعده های غذایی باید شامل منابع پروتئینی،  چربی و سبزیجات کم کالری باشد.

مصرف  وعده های غذایی با این روش به طور خودکار مصرف کربوهیدرات  را به میزان توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز بر می گرداند.

 

🥩🥚🐟منابع پروتئین

  • گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره و غیره
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو، و غیره
  • تخم مرغ: تخم مرغ های با زرده کامل بهترین هستند.

خوردن مقدار زیادی پروتئین  باعث میشود که سوخت و ساز بدن را از طریق ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز ( ۶ ، ۷ و ۸ ) افزایش دهد.

رژیم های حاوی  پروتئین  می توانند ۶۰٪ میل به خوردن غذا  را کاهش دهند و همچنین  میل به  نوشیدن شب هنگام را به ۵۰٪ کاهش دهند و این امکان را می دهد که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید (فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی )(۹ ، ۱۰ ).

هنگامی که به کاهش وزن رسیدید، پروتئین پادشاه مواد مغذی است .

🔰 معرفی برخی سبزیجات کم چرب

  • کلم بروکلی
  • گل كلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی ها
  • کنگر فرنگی
  • جوانه های غلات
  • کلم و کلم پیچ
  • کرفس
  • کاهو
  • خیار
  • قارچ
  • فلفل دلمه ای
  • سیر
  • تربچه
  • بادمجان
  • لوبیا سبز
  • سیب زمینی
  • آوکادو
  • و….

 در میزان مصرف این سبزیجات نگران مقدار آن نباشید .بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربو پر کنید.

مصرف مقدار زیادی از آنها  بیش از ۲۰-۵۰ کالری خالص در روز ،نمیشود.

رژیم غذایی که بیشتر بر پایه گوشت و سبزیجات که حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، برای سلامتی ضرری ندارد.

 

🔰۳ :مصرف منابع چربی سالم  بدون ترانس

 

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره

خوردن ۲-۳ وعده غذا در روز کافی است. اگر بعدازظهر هااحساس گرسنگی میکنید، یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید.

از خوردن چربی های سالم در میزان مناسب نترسید،  زیرا تلاش برای عدم مصرف همزمان کربوهیدرات و چربی ها در  یک دستورالعمل باعث شکست و رها کردن رژیم میشود چون افراد به سرعت دلزده میشوند..

 

🔅خلاصه

هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات کم کالری تهیه کنید.

این امر مصرف شما را به حد توصیه شده که ۲۰-۵۰ گرم کربوهیدرات است میرساند و احساس گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

💠توصیه های اختیاری:

انجام این توصیه ها اختیاری است:

🔰 رفتن به باشگاه ۳ بار در هفته

شما  نیازی به ورزش برای کاهش وزن در این برنامه ندارید،اما برای نتیجه گیری بهتر به شما ورزش را توصیه میکنیم.

بهترین کار این است که ۳-۴ بار در هفته به ورزشگاه بروید. گرم کردن و تمرین با وزنه انتخاب خوبی است.( حتما از مربی مربوطه مشاوره بگیرید)

با بلند کردن وزنه، کالری زیادی را می سوزانید و این تمرین به افزایش متابولیسم کمک میکند،  (کاهش و یا توقف متابولیسم یک عارضه جانبی از دست دادن وزن است) ( ۱۱ ، ۱۲ ).

💪مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که در حالی که مقدار قابل توجهی چربی از دست میدهید، حتی می توانید کمی هم عضله سازی کنید .( ۱۳ ).

اگر نمی توانید تمرینات مربوط به وزنه را انجام دهید،  انجام بعضی تمرینات هوازی مانند راه رفتن، دویدن،  دوچرخه سواری یا شنا کردن کافی است.

🔅خلاصه :

بهتر است برای رسیدن به هدف برخی از تمرینات مقاومتی مثل کار با وزنه را انجام دهید. اگر نمی توانید، تمرینات هوازی نیز موثر هستند.

 

🔰 مصرف کربوهیدرات اضافه

یک بار در هفته  خارج از برنامه و میزان روزانه کربو هیدرات بخورید.

اما مهم است که  منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، کینو، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و… را انتخاب کنید.

اما تنها یک روز  در هفته ،  انجام آن بیشتر از یک بار در هفته باعث شکست شما میشود.

در حقیقت یک روز در هفته تقلب کنید.

 

 

🔅خلاصه

یک روز هر هفته کربوهیدرات  بیشتری مصرف کنید.

🔰۱۰توصیه برای کاهش وزن سریع :

 

  1. صبحانه ای با پروتئین بالا بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش میل  به خوردن و مصرف کالری بیشتر در طول روز شده میشود.( ۱۶ ، ۱۷).
  2. اجتناب از نوشیدنی های شیرین و آب میوه. این قبیل نوشیدنی ها بیشترین عامل چاقی  بدن هستند  و اجتناب از آنها می تواند به کاهش وزن کمک کند ( ۱۸ ،۱۹ ).
  3. نیم ساعت قبل از غذا  آب بنوشید. طی یک مطالعه مشخص شد  که  نوشیدن آب آشامیدنی نیم ساعت قبل از غذا  باعث کاهش(۴۴٪ ) از وزن  بدن در طی ۳ ماه  شد ( ۲۰ ).
  4. مواد غذایی کالری منفی را جهت کاهش وزن را انتخاب کنید (فهرست را ببینید). برخی از غذاها برای از دست دادن چربی بسیار مفید هستند. در اینجا لیستی از ۲۰ غذای دوستانه کاهش وزن در جهان است .
  5. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر محلول مطالعات نشان می دهد که الیاف محلول ممکن است چربی را به خصوص در ناحیه شکم کاهش دهند . مکمل های فیبر مانند گلوکومنان نیز می توانند کمک کنند ( ۲۱ ، ۲۲ ).
  6. نوشیدن قهوه یا چای. کافئین می تواند سوخت و ساز بدن تا ۱۱٪ افزایش دهد (۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵ ).
  7. مصرف غذاهای کامل و بدون فرآورده های افزودنی.
  8.  غذا را به آرامیو و با آرامش میل کنید.   افرادی که سریع غذا میخورند، در طول زمان وزن بیشتری به دست می آورند.غذا  خوردن به آرامی باعث می شوداحساس سیری کامل  داشته باشید و سبب افزایش هورمون های کاهش وزن میشود( ۲۶ ، ۲۷ ).
  9. هر روز خودتان را وزن کنید مطالعات نشان می دهد که افرادی که هر روز خود را وزن می کنند احتمالا غذای کمتری مصرف می کنند . ( ۲۸ ، ۲۹ ).
  10.  در ساعت مشخصی بخوابید. کم خوابی و دیر خوابیدن یکی از قوی ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خواب مهم است (۳۰ ).

 

 

This is called the “low-carb flu” or “keto flu” and is usually over within a few days. For me it takes three. Adding some extra salt to your diet can help with this.

After the first few days, most people report feeling very good, with even more energy than before.

Despite many decades of anti-fat hysteria, the low-carb diet also improves your health in many other ways:

  • Blood sugar tends to go way down on low-carb diets (31).
  • Triglycerides tend to go down (32).
  • Small, dense LDL (the bad) cholesterol goes down (33۳۴).
  • HDL (the good) cholesterol goes up (35).
  • Blood pressure improves significantly (36۳۷).
  • To top it all off, low-carb diets appear to be just as easy to follow as low-fat diets.

SUMMARYYou can expect to lose a lot of weight, but it dependson the person how quickly it will happen. Low-carb diets also improve your health in many other ways.

You Don’t Need to Starve Yourself to Lose Weight

If you have a medical condition, talk to your doctor before making changes because this plan can reduce your need for medication.

By reducing carbs and lowering insulin levels, you change the hormonal environment and make your body and brain “want” to lose weight.

This leads to drastically reduced appetite and hunger, eliminating the main reason that most people fail with conventional weight loss methods.

درباره ی ساناز دشتی

کارشناس پرستاری ، مربی بدنسازی و تغذیه

همچنین ببینید

رژیم غذایی و یبوست، راهکار های درمان یبوست در رژیم غذایی

رژیم غذایی و یبوست، راهکار های درمان یبوست در رژیم غذایی

 🍽 رژیم غذایی برای پیشگیری از یبوست 🔅رژیم غذایی می تواند یک علت اصلی یبوست …

2 دیدگاه

  1. متشکرم از مقالاتی که در مورد کاهش وزن در وبسایت قرار دادید

  2. متشکرم از مقالاتی که در مورد سلامتی و کاهش وزن در سایت قرارمی دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه × دو =