دوشنبه , مرداد ۲۹ ۱۳۹۷

سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / چگونه عضله سازی کنیم؟

چگونه عضله سازی کنیم؟

برای عضله سازی

ترجمه ویرایش:سرکار خانم ساناز دشتی

بدنبال ساختن عضله،  تخریب بافت عضلانی صورت می گیردکه با تخریب عضلات. بدن عضلات قوی تری می سازد. اکثر مردم می توانند بیش از ۱ کیلوگرم در هفته به عضله  خود اضافه کنند. برای رسیدن به این هدف ، باید   مرتب و شدید تمرین کنید، همچنین  باید بدن  را با تغذیه مناسب، به خصوص پروتئین تامین کنید.

مرحله ۱

  با وجودی که میل دارید در منزل کار کنیدبهتراست درباشگاه تمرین کنید ، یک سالن بدنسازی یک فضای اجتماعی  است که  میتواند روحیه شما را تقویت کند و انگیزه شما را در پیشرفت دو چندان کند .

گام ۲

رژیم غذایی و تناسب اندام CNN، توصیه می کند ۵۰۰ کالری در روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید، همچنین اضافه کردن ۰٫۴ گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن نیاز است. از آنجایی که یک پوند نیاز به تولید ۳۵۰۰ کالری دارد، افزایش ۵۰۰ کالری در روز، افزایش وزن را به ۱ پوند در هفته افزایش می دهدممکن است بدن نتواند این عضله را به سرعت تولید کند، اما برخی با افزایش وزن  دچار افزایش چربی نیز می شوند.

مرحله ۳

۸ تا ۱۰ تمرین بدنسازی را انتخاب کنید که تمام گروه های عضلانی بدن شامل:

شانه وسرشانه، قفسه سینه،  پشت، شکم و پاها را درگیر کند.

اسکوات ، ددلیفت و پرس سینه، تمرینات عمومی هستند که گروه های عضلانی اولیه را تقویت می کنند.

مرحله ۴

برای هر تمرین بیشینه را پیدا کنید ( مقدار وزنی که می توان  تنها  دریک تکرار  به صورت صحیح انجام دهید). و مقدار وزن  را از ۶۵ تا ۸۵ درصد حداکثر مجاز  اختصاص دهید. شما باید حداقل قادر به ۵ تکرار در این وزن باشید و به تدریج عضلات خود را افزایش دهید.

مرحله ۵

انجام دو تا سه مجموعه ای از هر تمرین، دو یا سه روز در هفته در روزهای متوالی. هنگام انجام آخرین مجموعه ای از هر تمرین، نگه داشتن بلند کردن تا زمانی که نمیتوانید آخرین تکرار را کامل کنید. یک  مربی متخصص  باید آماده  کمک به شما برای بهبود تمریناتی که در آن می توانید زیر وزن خود را به دام اندازید،باشد.

مرحله ۶

 اطلاعات مربوط به تمرینات خود را در یک دوره آموزشی ثبت کنید:

نام تمرینات ، وزن استفاده شده، تعداد تکرارها، تعداد مجموعه ها و تاریخ تمرین.

گام ۷

زمانی که به راحتی می توانید یک تمرین خاص را ۱۲ تکرار انجام دهید، وزن خود را با ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهید.

درباره ی داود طاوسی

مربی و مشاور و تئوریسین بدنسازی

همچنین ببینید

کلسیم در بدنسازی، چرا بدنسازان به کلسیم نیاز دارند ، میزان مورد نیاز بدن به کلسیم ، منابع غیر لبنی کلسیم

چرا بدنسازان  به کلسیم ( Calcium )نیاز دارند؟ کلسیم ( Calcium ) . بدنسازان نسبت …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه × 5 =

از بادی پرشیا در این پیام رسان ها حمایت کنید

 

فروشگاه مکمل و تجهیزات ورزشی در پیام رسان بله

تلگرام                                              سروش

 

 

  ایتا     کانال بادی پرشیا در پیام رسان ایتا                                              آی گپ 

دانلود نرم افزار اندروید بادی پرشیا

دسترسی آسان به هزارن مقاله،مجله بدنسازی،موزیک و اخبار روز بدنسازی

دسترسی به بانک جامع اطلاعاتی در مورد مکمل ها ،ویتامین ها،داروها و هورمون ها

آرشیوی از بهترین و به روز ترین کلیپ های اموزش تمرینات بدنسازی