دوشنبه , مرداد ۲۹ ۱۳۹۷

سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / بانوان / پروتیئن برای افزایش وزن زنان

پروتیئن برای افزایش وزن زنان

پروتئین جهت افزایش وزن در زنان

پروتئین مغذی  و برای بدن ضروری است و  از بافت و عضلات سالم حمایت می کند. زمانی که قصد افزایش وزن  بخصوص افزایش عضله دارید، افزایش پروتئین سبب افزایش کالری وانجام بهتر تمرینات ورزشی می شود.  به طور میانگین زنانی که به دنبال افزایش قدرت و قدرت عضلانی  هستند باید روزانه ۰٫۶ تا ۰٫۹ گرم  پروتئین در  ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند. برای خانمی باوزن ۱۳۰ پاوند، این  مقدارروزانه  به حدود ۷۸ تا ۱۱۷ گرم می رسد.  میزان مصرف پروتئین  رابهتر است در چند وعده غذایی و به صورت تنقلات گسترش دهید. پروتئین های با کیفیت را انتخاب کنید.

کالری برای افزایش وزن در زنان 

برای افزایش وزنی به میزان ۱/۲ تا ۱ پوند در هفته،  نیاز به دریافت کالری روزانه به میزان ۲۵۰ تا ۵۰۰ می باشد.

اگر قصد دارید چربی  بدن را افزایش دهید،باید دریافت کالری روزانه شما به میزان ۲۵۰  واحدکالری افزایش یابد. اگر متابولیسم بدن بالا باشد  افزایش وزن سخت تر می شودو باید مازاد  دریافت  کالری روزانه به۵۰۰ کالری افزایش یابد .

زمانی که قصد افزایش وزن دارید، کالری های اضافه باید از ترکیبی از چربی های غیر اشباع، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها، دانه های جامد و همچنین پروتئین استفاده کنید.

اضافه کردن پروتئین  در تغذیه جهت افزایش وزن 

 افزایش میزان پرو تئین در وعده های غذایی یکی از راه های تقویت کالری با پروتئین است . یک  قاشق سس  اضافی، در یک سالاد ناهار، ۱۱۵ کالری  و ۸ گرم پروتئین به دریافت شما اضافه می کند.  اضافه کردن تخم مرغ ، ۲۷۳ کالری و ۱۸ گرم پروتئین به دریافت شما اضافه  می کند. دو تکه  اضافی از استیک  ۱۱۴ کالری و ۱۶ گرم پروتئین دارد.

تنقلات پرکالری  بین وعده های غذایی در افزایش وزن کمک می کند.  یک فنجان پنیر مخلوط با کشمش و بادام زمینی،  بوقلمون با پنیر و کراکر ،آجیل ها؛ یا ماست یونانی با گرانول و انواع توت ها دارای پروتئین بالای هستند.

پروتئین قبل  و بعد تمرین

 زنانی که قصد افزایش عضلات را دارند،باید یک میان وعده قبل و بعد از تمرین در باشگاه داشته باشند. قبل از شروع تمرین جهت  افزایش وزن، یک میان وعده پروتئینی مانند دو عدد تخم مرغ پخته + یک فنجان شیرموز مخلوط با پودر پروتئین گزینه مناسبی است.بعد از تمرین  یک میان وعده +حداقل ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. (چیزی شبیه میان وعده قبل از تمرین). نمونه یک وعده غذایی کامل  شامل :ماهی سالمون با کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین پخته شده است. میزان مصرف کلی پروتئین برای روز، نقش کلیدی در افزایش عضلات و افزایش وزن  ایفا می کند، پروتئین مصرفی پس از تمرین به  ریکاوری و افزایش عضلات کمک می کند .

  ۱ فنجان ماست

 ۱  عدد موز

 ۱/۲ تا ۱ فنجان انواع توت ها

یک عدد اسفناج

 یک قاشق غذاخوری از دانه های کتان

و یک ونیم تا ۲ قاشق پودر پروتئین

را با هم میکس کنید.

 نیمی از آن را قبل از تمرین خود را بخورید و بقیه را  پس از تمرین میل کنید. این میکس شیرین حاوی   ۵۰۰کالری  و تقریبا ۴۰ گرم پروتئین است.

منابع کالری بالا پروتئین

گوشت گاو، مرغ و ماهی همیشه  منابع خوبی  برای انتخاب پروتئینی با کالری بالانیستند، به خصوص اگر اشتهای محدودی داشته باشید . کره بادام زمینی در هر ۲ قاشق غذا خوری تقریبا ۲۰۰ کالری و ۸ گرم پروتئین دارد و می توان آن را با کراکر، نان کامل دانه و یا شیب  میوه خورد.  یک فنجان تخم کدو تنبل، ۳۹ گرم پروتئین و ۷۲۱ کالری دارد.

منابع

درباره ی داود طاوسی

مربی و مشاور و تئوریسین بدنسازی

همچنین ببینید

کلسیم در بدنسازی، چرا بدنسازان به کلسیم نیاز دارند ، میزان مورد نیاز بدن به کلسیم ، منابع غیر لبنی کلسیم

چرا بدنسازان  به کلسیم ( Calcium )نیاز دارند؟ کلسیم ( Calcium ) . بدنسازان نسبت …

7 دیدگاه

  1. ممنون از سایت خوبتون که مطالبی در جهت افزایش آگاهی افراد قرار میدید.موفق باشید

  2. متشکر از محتوای مفید سایتتون سال خوبی رو براتون آرزومندم

  3. با سلام و درود ممنون از محتوای مفیدی که درون وب سایت قرار میدین موفق باشین

  4. متشکر از محتوای خوبی که در وبسایتتون قرار دادید

  5. سپاس از وبسایت کاربردی و مفیدتون ..محتوا و مطالبی که به اشتراک میزارید بسیار آموزنده ست .. همیشه موفق و سربلند باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

4 × 4 =

از بادی پرشیا در این پیام رسان ها حمایت کنید

 

فروشگاه مکمل و تجهیزات ورزشی در پیام رسان بله

تلگرام                                              سروش

 

 

  ایتا     کانال بادی پرشیا در پیام رسان ایتا                                              آی گپ 

دانلود نرم افزار اندروید بادی پرشیا

دسترسی آسان به هزارن مقاله،مجله بدنسازی،موزیک و اخبار روز بدنسازی

دسترسی به بانک جامع اطلاعاتی در مورد مکمل ها ،ویتامین ها،داروها و هورمون ها

آرشیوی از بهترین و به روز ترین کلیپ های اموزش تمرینات بدنسازی