پنج شنبه , آذر ۲۲ ۱۳۹۷

سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / نقش سدیم در بدنسازی

نقش سدیم در بدنسازی

🔰مصرف روزانه سدیم برای بدنسازی

نقش  سدیم در بدنسازی

 

 بسیاری از افراد به علت عرق کردن، طی ورزش طولانی مدت و شدید ، دچارکاهش مقدار قابل توجهی سدیم می شوند.

مصرف نوشیدنی های جایگزین ، که حاوی سدیم  هستند برای حفظ سطح الکترولیت طبیعی مفید هستند. در بدنسازانی که بیش از ۶۰ دقیقه تمرین ورزشی متوسط ​​و شدید را انجام می دهند، جایگزینی سدیم از دست رفته کمک می کند تا زمان ریکاوری بهبود یابد و سطح الکترولیت ها و مایعات بدن به حالت طبیعی بازگردد.

🔰میزان مورد نیاز بدن به سدیم 

➿در افراد عادی :

در آمریکا ، مصرف روزانه نمک  برای یک فرد سالم  روزانه ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی گرم است.

➿در ورزشکاران :

 این مقدار ممکن است  برای بدنسازان و ورزشکارانی که با شدت بالا تمرین میکنند متفاوت باشد، زیرا جایگزینی

نمک

از دست رفته به وسیله عرق بسیار مهم است.

 از آنجایی که  میزان تعرق هر فرد ،در سطوح مختلف متفاوت است، میزان  sodium جایگزین نیز ،عدد ثابتی ندارد و در ورزش مشخص نیست.

 انجمن تغذیه آمریکا،  و متخصصان تغذیه کانادا و کالج پزشکی آمریکایی توصیه می کنند برای مشخص شدن مقدار sodium لازم در ورزشکاران ،بهتر است ورزشکاران قبل و بعد از ورزش برای تعیین میزان تعرق حین ورزش ، وزن کنند و سپس برای هر پوند وزنی  که با  تعرق  از دست داده اند ، ۱۶تا ۲۴  اونس مایعات الکترولیتی کربوهیدرات ، مصرف کنند.

🔰نوشیدنی های جایگزین کننده سدیم

برای جایگزینی سدیم از دست رفته در طول تمرین، نوشیدنی های ورزشی کربوهیدرات الکترولیتی را انتخاب کنید.

 انجمن تغذیه آمریکا، متخصصان تغذیه کانادا و کالج آمریکایی ورزش های پزشکی توصیه می کنند :

در طول تمرین ، ورزشکارانی که تمرینات شدید و طولانی تر از ۲ ساعت دارند ، از  نوشیدنی های ورزشی که حاوی  :

۶ تا ۸ درصد از کربوهیدرات ها و ۰٫۵ تا ۰٫۷ گرم در لیتر سدیم، هستند، استفاده کنند.

 اغلب نوشیدنی های ورزشی محبوب ، با این دستورالعمل ها مطابقت دارند.

کمبود sodium بدن  را نیز می توان توسط مایعات مصرفی که حاوی نمک هستند مانند : سوپ و آب میوه تامین نمود.

🔰مواد غذایی جایگزین کننده سدیم

خوردن غذاهای نمکی و میان وعده های حاوی نمک ، sodium از دست رفته در ورزش را میتواند جبران کند.

میان وعده هایی مانند :

چیپس

چغندرقند

کراکرهای شور

پس از ورزش شدید یا طولانی مدت انتخاب معقولی است.

⚠️توجه داشته باشید که sodium موجود در رژیم غذایی معمولی آمریکا ، بسیار بالاتر از  مقدار توصیه شده sodium روزانه است.

 اگر مصرف سدیم بالا باشد، نیازی به مصرف غذاهای غنی از سدیم نیست.

🔰مقدار sodium مورد نیاز در مردان و زنان

طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، زنان معمولا نسبت به مردان کمتر عرق می کنند. عواملي كه ممكن است به اين موضوع كمك كنند عبارتند از:

✅جثه كوچكتر زنان نسبت به مردان

✅ متابوليسم كمتر هنگام انجام تمرين

✅تعرق كمتر از حد زيان

به همین علت، بدنسازان زن ممکن است نیازی به سدیم اضافی ،نسبت به افراد معمولی نداشته باشند.

 همچنین افرادی که  جثه بزرگتری دارند ، ممکن است نیاز به افزایش مصرف sodium روزانه به دلیل افزایش میزان تعرق داشته باشند.

🔰 نقش سدیم در بدن

سدیم کمک می کند تا سیستم عصبی شما را کنترل کند.

سدیم با نام   نمک، شهرت بدی دارد،با این حال، نقش مهمی در  کنترل فرآیندهای بیولوژیکی بدن که سبب حفظ سلامتی می شود دارد.

اگر چه باید سدیم را باید در میزان کم مصرف نمود، اما بیشتر مردم باید هر روز برای حفظ سلامتی خودآن را مصرف کنند.

۱ ) :تنظیم فشار خون

سدیم تعادل  بین مایعات بدن را حفظ می کند و به نوبه خود فشار خون را تحت تاثیر قرار می دهد.

وجود سدیم به بدن این امکان  را می دهد که بدن ،آب مورد نیاز و حجم سیال خود را حفظ کند.

وجود مایع کافی  در بدن ،تضمین میکند که بدن با فشار خون پایین محافظت می شود.

سدیم با تنظیم آب بدن و در نتیجه آن با افزایش وکاهش مصرف آب، بدن را از تورم و خشکی محافظت می کند.

سدیم  آنژیوتانسین II را فعال می کند ( پروتئینی است که باعث کاهش فشار خون می شود).

اثر سدیم بر فشار خون می تواند برای برخی افراد خطر سلامتی ایجاد کند، به همین دلیل افرادی که مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستند، باید رژیم غذایی حاوی سدیم را دنبال کنند.

 

۲) :عملکرد عصبی

سدیم  در هدایت امواج عصبی ، به بدن کمک میکند.

اگر بین سدیم خارج و داخل سلولی تعادل برقرار نباشد ،انتقال پیام های عصبی انجام نمی شود.

کمبود سدیم مانع ارتباط عصبی می شود.کمبود سدیم باعث گرفتگی عضلانی ناشی از ارتباط غیر طبیعی بین اعصاب  و فیبرهای عضلانی می شود.

سدیم  نقش پتانسیل عمل  را در بدن ایفا  می کند. هنگامی که سیگنال های عصبی ،یک سیگنال پیام  دریافت می کنند، یک ضربان الکتروشیمیایی – به نام پتانسیل عمل – به طول سلول فرستاده می شود تا ارتباط را با سلول های اطراف برقرار کند. در طول یک پتانسیل عمل، سدیم از سلول های عصبی خود برای شروع ضربان الکتروشیمیایی بیرون می آید.

سدیم تاثیر عناصر تشکیل دهنده اسید در بدن را ، خنثی می کند و برای مقابله با حالت اسیدی ،سدیم ذخیره شده در استخوان ها آزاد شده و اسید را خنثی می کند.

۳) :هضم و انتقال مواد مغذی

مصرف برخی از نمک ها  (تشکیل شده از سدیم و اجزای کلرید )در رژیم غذایی به هضم غذا کمک می کند.

کلرید بخشی از اسید هیدروکلریک را تشکیل می دهد، که اسید معده که بدن برای تجزیه پروتئین ها و کربوهیدرات ها از آن  استفاده می کند.

سدیم در روده کوچک به جذب اسید آمینه، گلوکز و آب غذاها کمک می کند.

سدیم بر عملکرد کلیه تأثیر می گذارد و به حفظ مواد مغذی بدن کمک می کند تا از طریق ادرار خارج نشوند.

🔆توصیه :

طبق گفته موسسه لینوس پائولین،  بدن روزانه نیاز به مقدار کمی سدیم دارد.

 روزانه مصرف ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم یا ۳٫۸ گرم نمک، برای حفظ سلامتی  کافی است.

برای جلوگیری از خطرات ناشی از مصرف بیش از حد سدیم، بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید.

دانشگاه دولتی کلرادو تویه می کند:

مصرف سدیم خود را با اجتناب از غذاهای فرآوری شده یا فست فود، که اغلب دارای مقدار زیادی از سدیم برای افزایش طعم و نگهداری طول عمر مواد غذایی است، کنترل کنید.

برخی از غذاهای سالم مانند پنیر حاوی مقدار زیادی سدیم  است، در مصرف آنها زیاده روی نکنید.

برچسب غذایی  روی مواد غذایی را بررسی کنید تا میزان مصرف نمک خود را کنترل کنید.

در رژیم غذایی خود از: سبزیجات، میوه ها، غلات ،گوشت بدون چربی،و فرآورده هایی که مقدار کمی سدیم دارندمصرف کنید.

سدیم ذاتا بد نیست ،بنابراین تلاش به حذف کامل آن نکنید چون باعث آسیب به بدن میشود.زیرا این ماده معدنی برای سلامتی ضروری است.

 

 

علایم کمبود سدیم در بدن(هیپوناترمی) :

علل کاهش سدیم در بدن عبارتند از:

ترشح نا به جای هورمون آنتی دیورتیک

پرنوشی

نارسایی کلیوی

نارسایی کبد

اسهال و استفراغ

نارسایی احتقانی قلب

سرطان

بیماری ادیسون و…

علایم کاهش سدیم در بدن عبارتند از:

احساس ضعف

گرفتگی عضلات دست وپا

حال تهوع

کشیدگی عضلانی

کندی در حرکات

گیجی

تشنج

کما

فیس بوک

درباره ی داود طاوسی

مربی و مشاور و تئوریسین بدنسازی

همچنین ببینید

رژیم غذایی و یبوست، راهکار های درمان یبوست در رژیم غذایی

رژیم غذایی و یبوست، راهکار های درمان یبوست در رژیم غذایی

 🍽 رژیم غذایی برای پیشگیری از یبوست 🔅رژیم غذایی می تواند یک علت اصلی یبوست …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شانزده − 7 =