پنج شنبه , آذر ۲۲ ۱۳۹۷

سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / مکمل های ضروری برای بانوان ، مکمل بانوان

مکمل های ضروری برای بانوان ، مکمل بانوان

👩مکمل های ضروری بانوان

مکمل های ضروری برای بانوان

فقط استفاده از کرم های ضد آفتاب، مرطوب کننده و جدیدترین کرم ضد چین و چروک برای جوان ماندن کافی نیست.  باید از نظر بدنی هم  تامین و تغذیه شوید.

این۷ عنصر فوق العاده غذایی برای همه بانوان ضروریست و باید مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید. مکمل بانوان شامل موارد زیر است

🥛۱٫ کلسیم: استخوان ساز


کلسیم یک ماده معدنی ضروریست که در شیر و سایر محصولات لبنی و همچنین غذاهای غنی شده موجود است.

به طور معمول، کمی بیشتر از ۱٪ از وزن بدن زنان کلسیم است، که قطعا به ما کمک می کند تا درک کنیم که چرا مهم است.

❓چرا کلسیم مهم است؟ 

تقریبا تمام کلسیم بدن  در استخوان ها و دندان ها یافت می شود ، و از آنجا که زنان چهار برابر بیشتر از  مردان در معرض پوکی استخوان هستند، برای سلامت استخوانی مادران ضروری است.

۱٪ باقیمانده مهم است زیرا کلسیم نقش مهمی در فعالیت قلب و عضلات ،  فرایند لخته شدن خون و عملکرد طبیعی سلول ها دارد.

 

❓چه کسانی  به کلسیم  نیاز دارند؟

 

 تمام زنان بالغ، به ویژه موارد زیر:

  • نوجوانان یا زنان جوان، زیرا تا ۹۰ درصد جرم توده استخوان  زنان بالغ در سن ۱۸ سالگی کامل می شود. کاهش توده استخوانی معمولا در اواخر دهه ۲۰ رخ می دهد.
  • زنان بالای ۳۰ سال، زیرا معمولا وزن استخوانی و تراکم بافت  استخوانی را از دست می دهند.
  • زنان یائسه یا بعد از یائسگی، زیرا فرایند پوکی استخوان به علت کم شدن استروژن بدن، تسریع می شود.

 

❓چه میزان کلسیم لازم است؟ 

 

✅زنان جوان و  ۵۰ ساله  ، باید یک مکمل کلسیم روزانه  با دوز حداقل ۵۰۰ میلی گرم و غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، پنیر و دیگر غذاهای لبنی و محصولات غنی شده مصرف کنند.

✅در سنین بیش از ۵۰ سال ، مکمل روزانه با دوز ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم ، باید در نظر گرفته شود و غذاهای غنی از کلسیم مصرف شود.

✅اگر بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف میشود، دوز را تقسیم کرده و صبح و شب  نیمی از آن را برای اطمینان از حداکثر جذب دریافت کنید.

✅اگر مقدار  اسید معده  زیاد نباشد، سیترات کلسیم  انتخاب خوبی می باشد. این مورد اغلب برای برخی از زنان سالخورده و زنانی که  داروهای کاهنده اسید معده برای درمان زخم معده مصرف می کنند ،مفید است.

⚠️اگر سابقه نارسایی کلیه دارید یا روزانه از داروهای دیورتیک مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل کلسیم، با پزشک خود صحبت کنید.

 

🐟۲٫ روغن ماهی یا امگا۳


ماهی سالم مانند ماهی خال مخالی، ماهی قزلآلای شمالی، شاه ماهی، ساردین، ماهی مرکب و ماهی قزل آلا، منبع غنی از امگا ۳ هستند، یعنی EPA (eicosapentaenoic acid) و DHA (اسید داکوساگزنئوئیک).

این چربی های بسیار تخصصی ممکن است در بدن نباشد و  از جهن دیگر بسیاری از زنان به اندازه کافی ماهی نمی خورند .(  به این علت که ممکن است عطر و طعم ماهی را دوست نداشته باشند  و یا  از فلزات سنگین یا آلاینده ها موجود در آب ، بترسند ).

این بانوان تقریبا به اندازه کافی از این مواد مغذی شگفت انگیز برخوردار نیستند.

❓چرا روغن ماهی مهم است؟

 

برای در ک بهتر در اینجا به برخی از فوایدامگا ۳  در بدن اشاره میکنیم :

✅در  سلامت قلب و رگ های خونی بسیار مهم است

✅به کاهش تری گلیسیرید جهت کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مهم است.

✅در کاهش التهابات موثر است.

✅عملکردهای  مغز را بهبود میبخشد.

✅در برخی تحقیقات مشخص شده است که، مصرف کم امگا ۳ سبب حالت تهوع و افسردگی میشود.

 

❓چه کسانی به آن نیاز دارند؟

 

 تمام زنان بالغ، به ویژه موارد زیر:

  • زنانی که چندین بار در هفته ماهی نمی خورند.
  • زنان در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی (به ویژه افرادی که تری گلیسیرید دارند).
  • زنان باردار ،برای افزایش رشد مغز جنین.
  • زنان دارای اضافه وزن .

❓چه میزان باید مصرف کرد؟ 

✅روزانه یک گرم EPA و DHA   یا همان امگا۳ ، ،برای اکثر زنان کافی است.

✅ برای کسانی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند و تحت نظر پزشک هستند ۲-۳ گرم روغن ماهی را با رژیم غذایی کم مصرف الکل و غذاهای چرب در نظر می گیرند.

✅ زنان باردار باید یک مکمل روغن ماهی حاوی ۱ گرم DHA برای رشد مغز جنین،مصرف کنند.

⚠️قبل از مصرف مکمل های ماهی، و قبل از مصرف درحاملگی، اگر سابقه اختلالات خونریزی ،یا مصرف داروهایی نظیر داروهای فشار خون، و همچنین مصرف مکمل های دیگر، با پزشک خود صحبت کنید.

⚠️در صورت حساسیت به ماهی، اجتناب از مکمل ها نیز ضروریست.

 

🍃Folate  :۳ یا ویتامین B9(اسیدفولیک)


B9 ویتامینی محلول در آب است. نام آن از شاخ و برگ استخراج می شود، زیرا فولات در منابع غذایی مانند برگ (اسفناج، مارچوبه) و میوه ها (cantaloupe)  فراوان است.

 

❓چرا فولات مهم است؟

نگاهی گذرا به اثرات مثبت اسیدفولیک (فولات) :

 

✅سلول های بدن نیاز به ایجاد DNA دارند و بدون سلول های DNA به درستی کار نمی کنند.

✅در ایجادسلول ها و بافت های جدید مانند پوست و مو نقش مهمی دارند.

✅در دوران بارداری، به ویژه چند هفته اول زمانی که اغلب زنان نمی دانند باردار هستند، فولات در جلوگیری از اختلالات لوله عصبی در جنین، مانند اسپینا بیفیدا، بسیار مهم است. این نیز در حمایت از سطح طبیعی homocysteine ​​در خون، یک عامل خطرناک قلمداد بحث برانگیز است.

 

❓چه کسانی به آن نیاز دارند؟

✅ تمام زنان بالغ باید مکمل حاوی فولات مصرف کنند.

✅مصرف آن در سنین کودکی بسیار مهم است

✅زنان باردار پیش از بارداری مکمل حاوی فولات مصرف کنند.

 

❓چه میزان فولات برای بدن کافی است ؟

 

✅زنان سالم و غیر باردار  روزانه باید یک مکمل مولتی ویتامین که حاوی ۴۰۰ میکروگرم  فولات است ،مصرف کنند.

✅زنان باردار باید روزانه  یک مکمل که حاوی ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات  است ،مصرف کنند.

⚠️ قبل از هرگونه مصرف مکمل ،با پزشک متخصص زنان و زایمان خود در مورد مصرف فولات همراه با مکمل های کلیدی دیگر که می تواند از رشد کودک حمایت کند مشورت کنید.

💪۴٫ ویتامین های گروه B :انرژی


ویتامین های  گروه B شامل :

🔸️تیامین (B1)

🔸️ریبوفلاوین (B2)

🔸️نیاسین (B3)

🔸️اسید پانتوتنیک (B5)

🔸️پیریدوکسین (B6)

🔸️کبالالین (B12)

🔸️بیوتین

هستند. این گروه مواد مغذی ضروری محلول در آب هستند که در بسیاری از غذاها از جمله : آجیل ها، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

ویتامین B12 به طور انحصاری در گوشت، ماهی و شیر یافت می شود.

بسیاری از غذاها با ویتامین های B نیز غنی می شوند.

 

❓چرا ویتامین های گروه B مهم است؟ 

✅یک زن فعال میتواند روزانه بیش از ۲۰۰۰ کالری بخورد. ویتامین های B برای تولید انرژی لازم برای پاسخگویی به خواسته های زندگی روزمره ضروری هستند، چه در حال رفتن به ورزشگاه، شستشو، دوش گرفتن و یا ارائه در محل کار.

✅ویتامین B6 و B12 موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در زنان می شود و سطح هموسیستین را پایین می آورد.

✅سطوح بالای اسید آمینه طبیعی باعث افزایش خطر حملات قلبی، سکته مغزی و لخته شدن خون می شود.

✅بیوتین به خاطر نقش حیاتی ، برای داشتن موهای سالم ، مشهوراست.

✅ اگر چه ویتامین B6 اغلب با کاهش علائم PMS مرتبط است، اما متاسفانه محققان موفق به اثبات این ارتباط نشده اند.

 

❓چه کسانی به آن نیاز دارند؟ 

تمام زنان بالغ، به ویژه موارد زیر:

  • زنانی که به طور مرتب ورزش می کنند و عرق می کنند، زیرا روزانه کالری بیشتری مصرف می کنند،در نتیجه نیاز زنان به این مواد مغذی افزایش می یابد.
  • زنان بالای ۵۰ سال باید مکمل ویتامین B12 را مصرف کنند، زیرا افزایش سن باعث کاهش جذب این مواد مغذی  از مواد غذایی میشود

 

❓چه میزان از ویتامین های گروه B برای بدن لازم است؟ 

 

علاوه بر  داشتن یک رژیم متعادل حاوی گوشت بدون چربی، غلات کامل و میوه ها و سبزیجات، مکمل های  مولتی ویتامین حاوی گروه B باید حداقل ۵۰ تا ۱۰۰ درصد ارزش روزانه ویتامین B را تامین کند.

 

💕Coenzyme Q10 :  ۵: راز جوانی


Coenzyme Q10 یک ماده مغذی قابل حل در چربی است که در انواع غذاها، از جمله گوشت و ماهی یافت می شود.

 

❓چرا کوآنزیم Q10 مهم است؟ 

 

✅Q10  یک آنتی اکسیدان قوی و همچنین یک مولفه کلیدی در کمک به تولید انرژی درون سلول ها است.

✅این ماده  مغذی  به جلوگیری از پیری زودرس کمک می کند و از عروق قلب و عروق خونی حمایت می کند.

 

❓چه کسانی به آن نیاز دارند؟

 

همه زنان، به ویژه موارد زیر:

  • زنان در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان و افرادی که در حال درمان این بیماری ها هستند. ( قبل از مصرف ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.)
  • گیاهخواران قانونمند ،به این دلیل که بهترین منابع CoQ10 گوشت و ماهی هستند (گرچه روغن سویا و کلزا نیز منابع خوبی هستند).

❓چه میزان Q10  در بدن نیاز است؟ 

 

✅دوزهای معمول ۳۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز است.

✅اگر مصرف بیش از ۱۰۰ میلی گرم در روز دارید، مقدار را به دو یا چند وعده تقسیم کنید تا جذب بهتر را افزایش دهید.

✅ برای جذب بهتر، CoQ10 را با وعده های غذایی مصرف کنید.

✅همچنین، دنبال کپسول ژل نرم CoQ10 بر پایه روغن است.

 

۶٫ ویتامین D:  استخوان ساز


✅ویتامین D محلول در چربی است که  در بدن ،در معرض نور خورشید ایجاد میشود.

✅همچنین در غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر یافت می شود.

 

❓چرا ویتامین D مهم است؟

 

✅ویتامین D کمک می کند که بدن کلسیم را از رژیم غذایی و مکمل ها دریافت کند.

✅ویتامین D نقش مهمی در توسعه و نگهداری استخوان های سالم نیز ایفا می کند.

✅محققان دریافتند که میزان ویتامین D  برای سلامت عمومی و جلوگیری از بیماریهای خاص، از جمله پوکی استخوان، مهم است.

 

❓چه کسانی به آن نیاز دارند؟ 

 

همه زنان، به ویژه موارد زیر:

  • زنان که به طور منظم نوشیدن شیر و خوردن غذاهای لبنی غنی شده با ویتامین D ندارند.
  • زناني كه نور خورشيد را به طور  مستقيم دريافت نمي كنند.
  • زنان بالای  ۵۰ سال سن، به علت افزایش سن، ساخت ویتامین D در بدن کاهش می یابد.
  • زنان باردار و شیرده ، با این کار  رشد سالم کودک را ارتقا میدهند.

❓چه میزان ویتامین D برای بدن نیاز است؟ 

✅زنان پیش از یائسگی باید حداقل ۵۰۰ واحد ویتامین D را روزانه مصرف کنند. (توجه داشته باشید ۱ میکروگرم برابر با ۴۰ IU است.)

✅زنان یائسه و سالخورده باید دوز خود را به ۸۰۰ واحد در روز افزایش دهند.

✅ویتامین D در دو فرم وجود دارد: D2 (ergocalciferol) و D3 (کلکلسیفرول). یک مکمل ویتامین D را که حاوی کلسیم است را انتخاب کنید یا مکمل مولتی ویتامین که شامل هر دو است را انتخاب کنید.

 

👀۷٫ لوتئین: سلامت چشم


لوتئین بخشی از یک نوع مواد مغذی محلول در چربی است که آن را کاروتنوئید می نامند. در سبزیجات برگ سبز تیره (مانند اسفناج) و همچنین در میوه ها، ذرت و زرده تخم مرغ یافت می شود.

 

❓چرا لوتئین مهم است؟

 

✅لوتئین آنتی اکسیدانی است که در چشم ها متمرکز می شود تا به محافظت از آنها در برابر تخریب رادیکال های آزاد و دژنراسیون ماکولا ناشی از سن (ARMD) که یکی از علل اصلی نابینایی در زنان مسن است کمک کند.

✅ لوتئین در بافت پستان و گردن رحم یافت می شود و به نظر می رسد که سلامت عمومی این بافت ها را پشتیبانی می کند.

✅ در پوست نیز  یافت می شود و می تواند پوست را در برابر  آسیب دیدگی نور خورشید محافظت کند.

 

❓چه کسی به آن نیاز دارد؟

 

 همه زنان، به ویژه موارد زیر:

  • زنان با سابقه خانوادگی سندرم تخریب ماکولا مربوط به سن.
  • زنان که به طور منظم در معرض نور مستقیم خورشید و آلودگی هستند.

❓چقدر لوتئین برای بدن کافی است؟ 

 

مکمل لووتین باید حاوی ۶ تا ۱۰ میلی گرم آنتی اکسیدان باشد. مکمل های لوتئین را برای جذب بیشتر موثر با غذا مصرف کنید.

درباره ی ساناز دشتی

کارشناس پرستاری ، مربی بدنسازی و تغذیه

همچنین ببینید

رژیم غذایی و یبوست، راهکار های درمان یبوست در رژیم غذایی

رژیم غذایی و یبوست، راهکار های درمان یبوست در رژیم غذایی

 🍽 رژیم غذایی برای پیشگیری از یبوست 🔅رژیم غذایی می تواند یک علت اصلی یبوست …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

8 − 5 =