کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در بدن  تولید می شود. و انرژی لازم برای عضلات و بافت های دیگر  را فراهم می کند.

مصرف  کراتین به عنوان یک مکمل غذایی ، محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰٪ بیشتر از حد نرمال خود  افزایش می دهد. این امر بر روی سلول های

عضلانی و عملکرد ورزش تاثیر می گذارد و باعث افزایش عضلات می شود. بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات  می شود. کراتین با ایجاد نیروی قدرتی مضاعف باعث می شود تا در طول ورزش بهتر عمل کنید، که این امر منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می شود.

کراتین آب را در سلول های عضلانی افزایش  می دهد و  باعث می شود که سلول های عضلانی  کمی افزایش یابند و سیگنال های رشد عضلانی ایجاد شود.

کراتین  سطح هورمون های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1  را افزایش  می دهد.

علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین های ماهیچه را کاهش دهد .

به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند و یک چیز روشن است: کراتیند به افزایش توده عضلانی کمک  می کند. (

اگر  به دنبال مکملی برای کمک به افزایش عضلات هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید .

خلاصه:کراتین  بهترین مکمل برای افزایش عضله است. بسیاری از مطالعات تایید کرده اند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

دریافت پروتئین کافی برای رسیدن به عضله ضروری است.

برای به دست آوردن عضله،بدن نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از  میزان نیاز طبیعی بدن می باشد .

ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز بدن را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید.

با این حال  ممکن است  برخی بخواهند که یک مکمل پروتئین مصرف کنند .

مکمل های پروتئینی مختلفی وجود دارد، اما برخی از محبوب ترین ها عبارتند  از :

آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا.

مکمل های پروتئینی دیگر حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.

تحقیقات نشان می دهد  اضافه کردن پروتئین ،به صورت مکمل باعث افزایش عضلات بیشتری در افرادی که ورزش  می کنند ،می شود ونتیجه آن بهتر از افرادی  است که از  کربوهیدرات ها استفاده می کنند .

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقدار  زیاد مکمل های پروتئینی باعث افزایش عضله نمی شود، زیرا شما قبلا رژیم غذایی با پروتئین بالا  را تجربه کرده اید.

اگر فردی فعال و در حال تلاش برای  عضله  سازی هستید، میزان نیاز بدن ۰٫۵-۰٫۹ گرم پروتئین  براساس هر پوند وزن بدن  می باشد.

خلاصه:استفاده از پروتئین کافی برای رشد مطلوب عضله ضروری است.  اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی دریافت  می کنید، مصرف مکمل پروتئین ضروری نیست.

گینر مکملی است  که  به راحتی کمک کند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید در حقیقت  گینر مکمل افزایش دهنده وزن است. و معمولا توسط افرادی که برای افزایش عضله تلاش می کنند استفاده می شود.

افزایش عضله دربعضی از  افرادکه مقدار زیادی کالری و وزن  از دست داده اند  دشوار است .

اگر چه محتویات کالری مکمل های گینر  متفاوت است، اما بیشتر از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده وجود ندارد.

بسیاری از مردم فکر می کنند که این کالری ها از پروتئین بدست می آیند، زیرا برای ساخت عضله بسیار مهم است. با این حال، اکثر کالری ها از مواد کربن ساخته می شوند.

اغلب ۷۵-۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰-۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های با کالری بالا وجود دارد.

در حالی که این مکمل  می توانند  کمک کند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است بدانید که هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های گینر (افزایش دهنده وزن )وجود ندارد.

برخی تحقیقات در افراد بزرگسال غیرفعال جسمی نشان داده است ،افزایش شدید کالری  توده ماهیچه ای را تا زمانی که پروتئین کافی بخورید می تواند . افزایش دهد،

تحقیقی در بزرگسالان نشان داد که مصرف گینر  ممکن است در افزایش توده لاغر موثر نباشد .

به طور کلی،  توصیه می شود اگر  در حال تلاش برای  برای افزایش وزن هستید خوردن غذا  و ترغیب به بیشتر خوردن و نوشیدن نتیجه آسان تر است ونتیجه طبیعی تری دارد.

خلاصه:   گینر باکمک  کردن به دریافت  کالری و پروتئین بیشتربه افزایش وزن کمک می کند. با این حال، توصیه می شود سعی کنیدکالری کافی  را از غذا دریافت کنید.

بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث رفع خستگی می شود و عملکرد ورزشی را افزایش  می دهد و ممکن است در صورت پیروی از یک تمرین، به افزایش توده عضلانی کمک کند.

یکی از مطالعات نشان داده مصرف ۴ گرم بتا آلانین به صورت روزانه طی  هشت هفتهدر کشتی گیران کالج و بازیکنان فوتبال وزن بدنشان افزایش یافته است.

مطالعه دیگری نشان داده  اضافه کردن یک مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته ای با شدت بالا باعث افزایش وزن بدن  حدود ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) بیشتر از پلاسبو شد ه است.

تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است،  ممکن است مصرف بتاآلانین به همراه یک برنامه ورزشی  به افزایش عضلات  کمک کند.

خلاصه:بتا آلانین یک اسید آمینه است و عملکرد ورزش را بهبودمی دهد. بعضی از شواهد نشان می دهد

مصرف آن همراه با ورزش ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند، اما برای اطلاعات بیشتر لازم است.

(BCAAs)  یک اسید آمینه زنجیره ای است که شامل سه اسیدآمینه خاص است: لوسین، ایزولیزین و والین است.

که در  اکثر منابع پروتئینی، به ویژهاز منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.

BCAA  برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود ۱۴٪ از اسیدهای آمینه های موجود درماهیچه ها را  تشکیل می دهند.

BCAAs به عنوان  یک مکمل بسیار محبوب است .

برخی تحقیقات نشان داده است که BCAA ها در مقایسه با پلاسبو  (دارو نماها) به افزایش عضله کمک می کنند.

این احتمال وجود دارد که مکمل های BCAA تنها در صورتی که همراه پروتئین  کیفیت بالا در رژیم غذایی   استفاده شوند، نتیجه مثبت می دهند.

خلاصه:BCAA  برای رشد عضلات مهم هستند.  در بسیاری از غذاها یافت می شوند و معلوم نیست که  با مصرفپروتئین کافی به  عنوان مکمل مفید باشد.

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که وقتی بدن شما پروتئین اسید آمینه لایسین را تولید می کند، تولید می شود.

HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است.

ممکن است برای کاهش تجزیه پروتئین عضلانی مهم باشد.

HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، مصرف آن به عنوان یک مکمل  ممکن است برای عضلات مفید  باشد .

در مطالعات متعدد روی بزرگسالان مشخص شد، مصرف ۳-۶ گرم HMB در روز  توده بدنی را افزایش می دهد. برخیتحقیقات دیگر هم نشان می دهد  دوزهای مشابه HMB در افزایش وزن عضلانی در افراد در حال ورزش  اثرگذار نیست .درحقیقت  استفاده  HMB برای کسانی کهتمرینات شدت بالا   دارند وشدت تمرینات خود را افزایش می دهند، موثر است.

خلاصه:HMB ممکن است به افزایش توده عضلانی در افرادی که در ابتدای شروع یک برنامه ورزشی افزایش وزن هستند کمک کند، اما برای کسانی که سابقه ورزشی دارند، کمتر تاثیر می گذارد.

چندین مکمل دیگر ادعا می کنند که توده عضلانی را افزایش دهند مثل:

اسید لینولئیک کانژوگه یاCLA، تقویت کننده تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین

اگر برنامه های تغذیه ای و ورزشی  صحیح نداشته باشید،  بامکمل ها نمی توانید به حداکثر افزایش  توده عضلانی برسید.

برای به دست آوردن عضله،باید به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف کنید، و همچنین ورزش مناسب با وزن ایده آل داشته باشید.

مکمل های کراتین و پروتئین معمولا انتخاب های موثری برای افزایش عضله هستند، اما مکمل ها در هر فردی نتیجه متفاوتی دارد و هرشخص نیاز به مکمل خاص خود را دارد .