سه شنبه , مهر ۳ ۱۳۹۷

سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / تندرستی / تناسب اندام / غذا های مناسب برای رژیم کتوژنیک

غذا های مناسب برای رژیم کتوژنیک

 

نوشته شده توسط Franziska Spritzler، RD، CDE در تاریخ ۲۳ ژانویه ۲۰۱۷

رژیم غذایی کتوژنیک به تازگی رژیم غذایی محبوبی شده

مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی  کم برای کاهش وزن، دیابت و صرع ( ۱ ، ۲ ، ۳ ) موثر است.

همچنین شواهد اولیه وجود دارد که نشان می دهد  ممکن است برای برخی از سرطان ها، بیماری آلزایمر وسایر بیماری ها مفید باشد.

رژیم کتوژنیک معمولا کربوهیدرات ها را ۲۰تا ۵۰ گرم در روز محدود می کند. در حالی که بسیاری از غذاهای مغذی را میتوان  به راحتی می تواند به این روش خورد.

در اینجا ۱۶ غذای سالم برای خوردن در رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد.

۱٫ Seafood غذای دریایی

ماهی و صدفها غذاهای بسیار کتویی هستند. ماهی قزل آلا و ماهی های دیگر غنی از ویتامین های B، پتاسیم و سلنیوم هستند، اما تقریبا بدون مواد معدنی ( ۴ ).

با این حال، کربوهیدرات در انواع مختلف صدف ها متفاوت است. به عنوان مثال، در حالی که میگو و بسیاری از خرچنگ ها بدون کربوهیدرات هستند ،  در برخی انواع  صدف ها( ۵ )  کربوهیدرات وجود دارد.

در اینجا مقدار کربوهیدرات برای وعده های ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) برخی از انواع محبوب خوراکی ها   ( ۶ ، ۷ ، ۸ ، ۹ ، ۱۰ ) می باشد:

  • کلم بروکلی: ۵ گرم
  • صدف ها: ۷ گرم
  • هشت پا: ۴ گرم
  • ماهی مرکب: ۳ گرم

در ماهی قزل آلا ، ساردین، و سایر ماهی ها چربی امگا ۳ بسیار زیاد است و میزان انسولین را پایین می آورد و حساسیت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاق افزایش می دهد ( ۱۱ ).

علاوه بر این، مصرف منظم ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود سلامت روان ( ۱۲ ، ۱۳ ) مرتبط است.برای حفظ سلامتحداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی مصرف کنید.

خلاصه:بسیاری از انواع غذاهای دریایی بدون کربوهیدرات و یا کربوهیدرات بسیار کم هستند. ماهی و صدفها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و امگا ۳ هستند.

۲٫ Low-Carb Vegetables سبزیجات

سبزیجات عاری ازنشاسته هستند،ودارای  کالری و  کربوهیدرات کمی هستند، اما دارای بسیاری از مواد مغذی، از جمله ویتامین C و مواد معدنی مختلف هستند.

سبزیجات و گیاهان حاوی فیبر هستند که بدن مانند کربوهیدرات ها آن را هضم نمی کند.

به مقدار قابل هضم (و یا خالص) کربوهیدرات خود نگاه کنید، که کل کربن   فیبر منفی است.

اکثر سبزیجات دارای کربوهیدرات های خالص بسیار کمی هستند . با این حال مصرف یک وعده  سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی،  یا چغندر می تواند شما را در  تمام مدت  از مصرف کربوهیدرات های دیگر در طول  روز ایمن نگه دارد.

تعداد کربوهیدرات خالص برای سبزیجات  کمتر از ۱ گرم برای ۱ فنجان اسفناج خام تا ۸ گرم  ( ۱۴ ،۱۵ ) است.

سبزیجات  حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند که می توانند باعث آسیب سلولی شوند. ( ۱۶ ، ۱۷ ).

علاوه بر این، مصرف  سبزیجات cruciferous مانند کلم، کلم بروکلی  به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی ( ۱۸ ، ۱۹ ) مرتبط است.

رژیم های کم کربوهیدرات جایگزین های عالی برای مواد غذایی با کربوهیدرات بالا هستند . به عنوان مثال، گل کلم را می توان بجای برنج یا سیب زمینی پخت.

خلاصه:کربوهیدرات خالص در سبزیجات غیر نشاسته ای از ۱-۸ گرم در هر فنجان تشکیل شده است. سبزیجات مغذی هستند و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کنند.

۳٫ Cheese پنیر

پنیر، دارای  مواد مغذی و  خوشمزه است.

صدها نوع پنیر وجود دارد. خوشبختانه همه آنها كربوهيدرات و چربي زيادي دارند كه به همین سبب پنیر یک رژيم كتوژنيك مناسب میباشد.

یک اونس (۲۸ گرم) پنیر چدار ۱ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم پروتئین و ۲۰ درصد از RDI کلسیم را  (فراهم می کند ۲۰ ).

پنیر دارای چربی اشباع است، اما نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. در واقع، برخی مطالعات نشان می دهد که پنیر ممکن است برای محافظت در برابر بیماری های قلبی (۲۱ ، ۲۲ ) کمک کند.

پنیر حاوی اسید لینولئیک  نوعی چربی است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن ارتباط دارد ( ۲۳ ).

علاوه بر این، خوردن پنیر به طور مرتب ممکن است باعث کاهش وزن و قدرت عضلانی شود.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای در افراد مسن تر نشان می دهد کسانی که مصرف ۷ اونس (۲۱۰ گرم) پنیر ریکوتا در طول دوره  داشته اند، افزایش توده عضلانی و قدرت عضلانی داشته اند ( ۲۴ ).

خلاصه:پنیر غنی از پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب مفید است، با این حال حاوی مقدار کمی از کربوهیدرات است.

۴٫ Avocados آووکادو

آووکادو فوق العاده سالم است.

۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم)، یا حدود نیمی از یک آووکادو متوسط، حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است.

با این حال، ۷ گرم ان فیبر هست و تعداد کربوهیدرات خالص آن تنها ۲ گرم ( ۲۵ ) است.

آوکادو دارای  بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم  است، از جمله پتاسیم، که از مواد معدنی مهم است . علاوه بر این، مصرف پتاسیم بیشتر میتواند به راحتی به رژیم غذایی کتوژنیک کمک کند ( ۲۶ ، ۲۷ ).

همچنین آوکادو ممکن است به بهبود کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.

در یک مطالعه، هنگامی که مردم در  یک رژیم غذایی با  آوکادو بودند ، آنها کاهش ۲۲٪ در کلسترول LDL “بد” و تری گلیسیرید و افزایش ۱۱ درصدی کلسترول HDL چربی خوب  را تجربه کردند ( ۲۸ ).

خلاصه:آووکادو حاوی ۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده و فیبر بالا و مواد مغذی متعددی از جمله پتاسیم است. علاوه بر این، ممکن است نشانگرهای سلامت قلبی را بهبود بخشد.

۵٫ Meat and Poultry گوشت مرغ

در اینجا گوشت و مرغ  از غذاهای اصلی  در رژیم غذایی کتوژنیک را  بررسی می کنیم:

گوشت تازه مرغ بدون کربوهیدرات و غنی از ویتامین های B و مواد معدنی مختلف، از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی ( ۲۹ ) هست.

گوشت مرغ  همچنین یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالاهست که نشان داده شده  برای حفظ توده عضلانی در یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم ( ۳۰ ، ۳۱ ) کمک می کند.

 

خلاصه:گوشت و مرغ دارای کربوهیدرات نیستند و غنی از پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی متعددی هستند. گوشت اورگانیک  بهترین انتخاب است.

۶٫ Eggs تخم مرغ

تخم مرغ یکی از غذاهای سالم و متنوع در این سیاره است.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و کمتر از ۶ گرم پروتئین است،  که تخم مرغ را یک غذای ایده آل برای شیوه زندگی کتوژنیک می کند ( ۳۳ ).

علاوه بر این تخم مرغ نشان داده سطح قند خون را پایدار نگه می دارد و منجر به کاهش مصرف کالری تا ۲۴ ساعت  میشود ( ۳۴ ، ۳۵ ).

مهم است که یک تخم مرغ کامل  را بخورید، زیرا بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده یافت می شود. این شامل آنتی اکسیدان ها لووتیان و زاکسنتین است که به حفظ سلامت چشم کمک می کند ( ۳۶ ).

اگرچه کلسترول  زرده تخم مرغ  بالا هست ، مصرف آن باعث افزایش کلسترول خون در اکثر افراد نمی شود. در واقع، تخم مرغ به نظر می رسد که شکل LDL را تغییر دهد به نحوی که خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ( ۳۷) ).

خلاصه:  هر تخم مرغ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد و می تواند ساعت ها شما را سیر نگه  دارد تخم مرغ  دارای مواد مغذی متعددی هست و ممکن است به حفظ سلامت چشم و قلب کمک کنند.

۷٫ Coconut Oil روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای ویژگی های منحصر به فردی  است که آن را برای رژیم غذایی کتوژنیک مناسب میکند.

روغن نارگیل،  شامل تری گلیسیرید متوسط ​​زنجیره ای است (MCTs) است. بر خلاف چربیهای طولانی مدت، MCT ها به طور مستقیم توسط کبد گرفته می شوند و به کتون تبدیل می شوند و یا به عنوان منبع سریع انرژی استفاده می شود.

در واقع روغن نارگیل برای افزایش میزان کتون در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات مغز و سیستم عصبی مورد استفاده قرار گرفته است ( ۳۸ ).

اسید چرب اصلی در روغن نارگیل لوریک اسید است که  یک چربی با زنجیره طولانی تر است. پیشنهاد شده است که ترکیبی از روغن نارگیل MCTs و اسید لوریک ممکن است سطح پایدار کتوز را افزایش دهد ( ۳۹ ، ۴۰ ).

علاوه بر این، روغن نارگیل ممکن است به چاقی بزرگسالان کمک کند تا  وزن و چربی شکم را از دست بدهند .

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی خود،

خلاصه:روغن نارگیل غنی از MCT ها است که می تواند تولید کتون را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است میزان متابولیسم را افزایش دهد و باعث کاهش وزن و چربی شکم شود.

 

۸٫ Plain Greek Yogurt and Cottage Cheese

ماست یونانی ساده و پنیر سالم، غذاهای پر پروتئین هستند.

در حالی که آنها دارای کمی  کربوهیدرات هستند، آنها می توانند در یک شیوه زندگی کتوژنیک مورد استفاده  قرار گیرند.

۵ اونس (۱۵۰ گرم) ماست ساده یونانی ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم پروتئین را فراهم می کند. همین  مقدار پنیر حاوی ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم پروتئین است ( ۴۳ ، ۴۴ ).

طی بررسی هامشخص شده است که ماست و پنیر به کاهش اشتها کمک می کنند و احساس سیری  را ارتقا می دهند ( ۴۵ ، ۴۶ ).

با این حال، هر دو می تواند با آجیل خرد شده، دارچین و شیرین کننده اختیاری بدون شکر برای درمان کتو سریع و آسان ترکیب شود.

خلاصه:هر دو ماست ساده یونانی و پنیر حاوی ۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده هستند . مطالعات نشان داده اند که آنها به کاهش اشتها و تپش قلب کمک می کنند.

۹٫ Olive Oil روغن زیتون

روغن زیتون باعث بهبود عملکرد و سلامت قلب شما می شود.

اسید اولئیک یک چربی غیرمستقیم است که در بسیاری از مطالعات برای کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مطرح شده ( ۴۷ ، ۴۸ ).

علاوه بر این، آنتی اکشیدان روغن زیتون فوق العاده با ارزش شناخته شده که مهمترین ان فنول است. این ترکیبات از طریق کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریان ، از سلامت قلب محافظت می کند ( ۴۹ ، ۵۰).

منبع چربی خالص روغن زیتون حاوی کربوهیدرات نیست. این روغن  ایده آل برای  جایگزینی سس سالاد است.

از آنجایی که چربی های اشباع شده در دماهای بالا پایدار نیستند، بهترین استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز  با حرارت کم  است و یا آن را پس از پخته شدن  به غذاها اضافه کنید.

خلاصه:روغن زیتون فوق العاده  دارای چربی های سالم و آنتی اکسیدان های ضروری قلب است.  جاگزینی ایده آل برای سس سالاد است و  مناسب برای اضافه کردن به غذاهای پخته شده.

۱۰٫ Nuts and Seeds

آجیل و دانه ها غذاهای سالم با چربی بالا و کم کربن هستند.

مصرف اجیل  مکرر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است ( ۵۱ ، ۵۲ ).

علاوه بر این، آجیل و دانه ها دارای فیبر بالا هستند، که می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتر  و جذب کالری کمتری داشته باشید  ( ۵۳ ).

اگر چه تمام آجیل ها و دانه ها کم  کربوهیدرات  هستند، مقدار آن در بین انواع مختلف متفاوت است.

در اینجا شمارش کربوهیدرات برای ۱ اونس (۲۸ گرم) برخی از آجیل و دانه های محبوب ( ۵۴ ، ۵۵ ، ۵۶ ،۵۷ ، ۵۸ ، ۵۹ ، ۶۰ ، ۶۱ ، ۶۲ ، ۶۳ ، ۶۴ ) هستند:

  • بادام: ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۶ گرم کل کربوهیدرات)
  •  آجیل برزیلی : ۱ گرم کربوهیدرات خالص (۳ گرم کل کربوهیدرات)
  • بادام زمینی: ۸ گرم کربوهیدرات خالص (۹ گرم کل کربوهیدرات)
  • آجیل مکادمی: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۴ گرم کل کربوهیدرات)
  • پک ها: ۱ گرم کربوهیدرات خالص (۴ گرم کل کربوهیدرات)
  • پسته: ۵ گرم کربوهیدرات خالص (۸ گرم کل کربوهیدرات)
  • گردو: ۲ گرم کربن خالص (۴ گرم کل کربوهیدرات)
  • دانه های چیا: ۱ گرم کربوهیدرات خالص (۱۲ گرم کل کربوهیدرات)
  • دانه های آفتابگردان : ۰ گرم کربوهیدرات خالص (۸ گرم کل کربوهیدرات)
  • دانه کدو تنبل: ۴ گرم کربوهیدرات خالص (۵ گرم کل کربوهیدرات)
  • دانه کنجد: ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۷ گرم کل کربوهیدرات)

۱۱٫ Berries توت ها

اکثر میوه ها   داری کربوهیدرات بالاتری از استاندارد  هستند که  در یک رژیم غذایی کتوژنیک قرار گیرند، اما انواع توت ها یک استثنا هستند.

توت ها دارای کربوهیدرات و فیبر بالا هستند.

در واقع، توت و تمشک دارای الیاف کربن قابل هضم است.

این میوه های کوچک با آنتی اکسیدان هایی که با کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری ها تسویه می شوند، بارگیری می شوند ( ۶۵ ، ۶۶ ، ۶۷ ).

در اینجا شمار کربوهیدرات برای ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) برخی از انواع توت ها ( ۶۸ ، ۶۹ ، ۷۰ ، ۷۱ ) وجود دارد:

  • زغال اخته: ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص (۱۴ گرم کل کربوهیدرات)
  • تمشک: ۶ گرم کربوهیدرات خالص (۱۲ گرم کل کربوهیدرات)
  • توت فرنگی: ۶ گرم کربوهیدرات خالص (۸ گرم کل کربوهیدرات)

خلاصه:توت ها غنی از مواد مغذی هستند که ممکن است خطر بیماری را کاهش دهند. آنها ۵ تا ۱۲ گرم کلسیم خالص را به ازای هر وعده ۳٫۵ اونس ارائه می دهند.

۱۲٫ Butter and Cream  کره و خامه

کره و خامه چربی خوبی برای رژیم غذایی کتوژنیک هستند. هر کدام شامل تنها مقادیر کمی از کربوهیدرات در خدمت است.

به نظر می رسد کره و خامه برای بسیاری از سال ها به علت میزان بالای اشباع چربی باعث بیماری یا بیماری قلب می شوند. با این حال، چندین مطالعه بزرگ نشان داده است که برای اکثر مردم، چربی اشباع شده با بیماری قلبی مرتبط نیست.

در واقع، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف متوسط ​​لبنیات با چربی بالا ممکن است خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد ( ۷۲ ، ۷۳ ،۷۴ ).

مانند سایر محصولات لبنی چربی، کره و خامه غنی از اسید لینولئیک کنجوج است، اسید چرب که ممکن است باعث کاهش چربی شود ( ۲۳ ).

خلاصه:کره و خامه تقریبا بدون کربوهیدرات هستند و به نظر میرسد اثر بخشی خنثی و یا سودمندی بر سلامت قلب داشته باشند، زمانی که مصرف آنها در آرامش باشد.

۱۳٫ Shirataki Noodles

رشته فرنگی Shirataki علاوه بر یک رژیم غذایی کتوژنیک فوق العاده است.

آنها حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و ۵ کالری در هر وعده از آنجا که عمدتا آب هستند.

در واقع، این رشته فرنگی از یک فیبر ویسکوز به نام گلوکومنان ساخته شده است که می تواند تا ۵۰ بار در آب ( ۷۵ ) جذب کند.

فیبر ویسکوز حالتی ایجاد می کند که حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما متوقف می کند. این می تواند باعث کاهش گرسنگی و افزایش قند خون شود، که باعث کاهش وزن و مدیریت دیابت می شود ( ۷۶ ،۷۷ ، ۷۸ ).

رشته فرنگی Shirataki به شکل های مختلفی از جمله برنج، فتوکسی و زنجبیل هستند که می توانند جایگزین رشته فرنگی معمولی در تمام انواع دستور العمل ها شوند.

خلاصه:نان شیرتاکی حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات در هر وعده. فیبر چسبناک آنها کمک می کند تا حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش خود کاهش دهید، که باعث افزایش سطح قند خون و پایدار می شود.

۱۴٫ Olives

زیتون دارای همان مزایای روغن زیتون، بع شکل جامد است.

اولئوروپین، آنتی اکسیدان اصلی موجود در زیتون، دارای خواص ضد التهابی است و می تواند سلول های شما را از آسیب محفوظ کند.  ( ۷۹ ).

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مصرف زیتون می تواند به جلوگیری ازتحلیل استخوان و کاهش فشار خون کمک کند.  ( ۸۰ ، ۸۱ ).

مزایای زیتون با توجه به اندازه آنها متفاوت است. با این حال، نیمی از کربوهیدرات خود را از فیبر دریافت می کنند، بنابراین محتوای کربن قابل هضم آنها بسیار کم است.

خدمت یک اونس (۲۸ گرم) زیتون حاوی ۲ گرم کل کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر است. این کار به مقدار کالری خالص ۱ گرم برای زیتون ۷-۱۰ بسته به اندازه آنها ( ۸۲ ) انجام می شود.

خلاصه:زیتون غنی از آنتی اکسیدان ها است که می تواند به حفظ سلامت قلب و استخوان کمک کند. آنها حاوی ۱ گرم کربن خالص در هر اونس است.

۱۵٫ Unsweetened Coffee and Tea  قهوه و چای

قهوه و چای نوشیدنی های فوق العاده سالم و بدون کربوهیدرات هستند.

آنها حاوی کافئین هستند که متابولیسم شما را افزایش می دهد و می تواند عملکرد جسمانی، هوشیاری و خلق و خوی شما را بهبود بخشد ( ۸۳ ، ۸۴، ۸۵ ).

علاوه بر این، مصرف کنندگان قهوه و چای نیز به طور قابل توجهی کاهش خطر ابتلا به دیابت را تجربه کرده اند. در حقیقت، کسانی که بیشترین میزان مصرف قهوه و چای را دارند، کمترین خطر ابتلا به دیابت دارند ( ۸۶ ، ۸۷ ).

 

خلاصه:قهوه و چای بدون قند عاری از کربوهیدرات است و می تواند به افزایش میزان متابولیسم و ​​همچنین عملکرد جسمی و روانی کمک کند. همچنین می توانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.

 

۱۶٫ Dark Chocolate and Cocoa Powder

شکلات تلخ و کاکائو منابع خوشمزه آنتی اکسیدان ها هستند.

در واقع، کاکائو “میوه فوق العاده” نامیده می شود، زیرا  دارای فعالیت آنتی اکسیدانی به اندازه سایر میوه ها، از جمله زغال اخته و توت ( ۸۸ ) است.

شکلات تیره حاوی فلاونول ها است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را با کاهش فشار خون و حفظ شریان های سالم ( ۸۹ ، ۹۰ و ۹۱ ) کاهش دهد.

تا حدودی شگفت آور، شکلات می تواند بخشی از یک رژیم غذایی کتوژنیک باشد. با این حال، مهم است که شکلات تیره  که حاوی حداقل ۷۰٪  باشد را انتخاب کنید.

یک اونس (۲۸ گرم) شکلات نعناع (۱۰۰٪ کاکائو) دارای ۳ گرم کربوهیدرات خالص است. همان مقدار از ۷۰-۸۵٪ شکلات تیره حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص ( ۹۲ ، ۹۳ ) است.

خلاصه:شکلات تلخ حاوی ۳ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس است، دارای آنتی اکسیدان بالایی است و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند

 

رژیم کتوژنیک می تواند برای رسیدن به کاهش وزن، کنترل قند خون و سایر اهداف مربوط به سلامت مورد استفاده قرار گیرد.خوشبختانه این  رژیم می تواند طیف وسیعی از غذاهای مغذی و خوشمزه را که می تواند در محدوده  مصرف کربوهیدرات روزانه شما هست را شامل شود.برای به دست آوردن تمام مزایای مفی یک رژیم غذایی ketogenic، این ۱۶ غذا  را به صورت منظم مصرف کنید.

درباره ی داود طاوسی

مربی و مشاور و تئوریسین بدنسازی

همچنین ببینید

عوارض مصرف بیش از حد روغن ماهی، امگا3 ، omega 3

عوارض مصرف بیش از حد روغن ماهی ، امگا۳ ، omega 3

🐠۹ مورد از عوارض مصرف بیش از حد  امگا۳یا روغن ماهی 🐡 🐟 روغن ماهی  دارای خواص …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1 × پنج =

از بادی پرشیا در این پیام رسان ها حمایت کنید

 

فروشگاه مکمل و تجهیزات ورزشی در پیام رسان بله

تلگرام                                              سروش

 

 

  ایتا     کانال بادی پرشیا در پیام رسان ایتا                                              آی گپ 

دانلود نرم افزار اندروید بادی پرشیا

دسترسی آسان به هزارن مقاله،مجله بدنسازی،موزیک و اخبار روز بدنسازی

دسترسی به بانک جامع اطلاعاتی در مورد مکمل ها ،ویتامین ها،داروها و هورمون ها

آرشیوی از بهترین و به روز ترین کلیپ های اموزش تمرینات بدنسازی