🐟 روغن ماهی  دارای خواص سلامتی بسیار زیادی است و به همین علت  مشهور است.ازجمله خواص آن :

✅ کمک به سلامت قلب

✅ کاهش تری گلیسیرید خون

✅ تسکین التهابات

✅ کاهش علائم بیماری مانند آرتریت روماتوئید

می باشد. ( ۱ ).

اما طبق شواهد مشخص شده است که مصرف بیش از حد روغن ماهی و اسید های چرب امگا -۳ حتی به میزان یک دوز ، ممکن باعث آسیب سلامتی شود.

در اینجا به چند مورد از عوارض مصرف بیش ازحد امگا۳ میپردازیم :

🔴۱٫  افزایش قند خون

برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های حاوی  مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت را افزایش دهند.

به عنوان مثال یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف ۸ گرم اسید چرب امگا ۳ روزانه به مدت  ۲ ماه ، منجر به افزایش ۲۲ درصدی قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲  شد .( ۲ ).

علت افزایش قند به این خاطر است که مقدار زیاد  امگا ۳ می تواند تولید گلوکز را تحریک کند و به افزایش  سطح بالای قند خون در طول زمان کمک میکند ( ۳).

در واقع، یک تحلیل دیگر از ۲۰ مطالعه نشان داد که دوز روزانه تا ۳٫۹ گرم EPA و ۳٫۷ گرم DHA – دو شکل اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ – بر میزان قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تاثیر نمی گذارد ( ۴)

🔆خلاصه :

مصرف دوزهای بالای اسیدهای چرب امگا ۳ میتواند باعث تولید گلوکز ودر نتیجه آن ، افزایش قند خون شود، هرچند شواهد علمی قطعی نیست.

۲٫ خونریزی

خونریزی بینی یکی از عوارض جانبی قابل توجه مصرف بیش از حد روغن ماهی است.

بر اساس یک بررسی گسترده از ۵۲ مطالعه، مشخص شد:

روغن ماهی از لخته شدن خون درافراد سالم بزرگسال ،جلوگیری می کند، و لی مصرف بیش از حد آن ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد ( ۵ ).

مطالعات  بر روی ۵۶ نفر نتایج مشابهی داشتند و مشخص شد که مصرف  ۶۴۰ میلی گرم مکمل روغن ماهی در طول یک دوره چهار هفته ای ،باعث کاهش لخته شدن خون در افراد بزرگسال سالم می شود ( ۶ ).

علاوه بر این، یک تحقیق کوچک دیگر نشان داد که مصرف ماهی  ممکن است با خطر بالاتری از خونریزی بینی ارتباط داشته باشد، که ۷۲ درصد از نوجوانانی که از ۱ تا ۵ گرم روغن ماهی استفاده می کنند، به عنوان یک عارضه جانبی، خونریزی بینی را تجربه می کنند ( ۷ ).

به همین دلیل اغلب توصیه می شود قبل از عمل جراحی مصرف  روغن ماهی را متوقف کنید و قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت  کنید،  بخصوص اگر  وارفارین مصرف میکنید.

🔆خلاصه :

مصرف بیش از حد روغن ماهی لخته  شدن خون را مهار میکند، و ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد و علایمی مانند خونریزی بینی ایجاد کند.

۳٫  کاهش فشار خون

اثر روغن ماهی در کاهش فشار خون به خوبی ثابت شده است.

مطالعه  روی ۹۰ نفر از مبتلایان به دیالیز نشان داد که مصرف روزانه ۳ گرم اسید چرب امگا ۳ ، فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را در مقایسه با پلاسبو کاهش داده است ( ۸ ).

بررسی ۳۱ مطالعه نشان داد که مصرف روغن ماهی می تواند به طور موثر فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که دارای فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستند ( ۹ ).

در حالی که این اثرات قطعا می تواند برای کسانی که دارای فشار خون بالا هستند مفید باشد، می تواند مشکلات جدی را برای کسانی که فشار خون پایین دارند ایجاد کند.

روغن ماهی ممکن است با داروهای کاهش فشار خون تعامل داشته باشد، بنابراین برای درمان فشار خون بالا  و مصرف مکمل های روغن ماهی با پزشک خود مشورت کنید.

🔆خلاصه :

اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش فشار خون می شوند، و ممکن است با برخی داروهای کاهنده فشارخون تعامل داشته باشد و سبب افت شدید فشار خون شود.ویا در افرادی که فشارخون پایین دارند مشکل ایجاد کند.

۴٫ اسهال

اسهال یکی از شایع ترین عوارض جانبی مصرف روغن ماهی است و ممکن است در حین مصرف دوزهای بالا  شایعتر باشد.

در واقع، یک بررسی نشان داد که اسهال یکی از شایع ترین عوارض جانبی ناشی از مصرف روغن ماهی است . ( ۱۰ ).

علاوه بر روغن ماهی، انواع دیگر مکمل های امگا ۳ نیز  ممکن است سبب اسهال شوند.

برای مثال روغن تخم  کتان ، یک جایگزین محبوب غذای گیاهی برای روغن ماهی است، اما مشخص شده است که اثر ملینی دارد و ممکن است فرکانس حرکت روده را افزایش دهد ( ۱۱ ).

اگر پس از مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، اسهال شدید، مکمل  را با وعده های غذایی مصرف کنید و در صورت کاهش نشانه ها، مشکلی برای مصرف نیست.

🔆خلاصه :

اسهال یک عارضه جانبی از مکمل های اسید چرب امگا ۳ مانند روغن ماهی و روغن کتان است.

۵٫ ریفلاکس اسیدی معده

اگرچه روغن ماهی به علت اثرات مثبت آن بر سلامت قلب مشهور است، اما بسیاری از افراد پس از شروع مصرف مکمل های ماهی، احساس سوزش سر دل را گزارش می کنند.

سایر علائم ریفلاکس اسید ی- از جمله:

❌خلط

❌تهوع

❌ ناراحتی معده

عوارض جانبی شایع روغن ماهی به علت میزان بالای چربی موجود در  آن است. در مطالعات متعددی مشخص شده است که چربی ، باعث سوء هاضمه می شود ( ۱۲ ، ۱۳ ).

با مصرف دوز متوسط ​​و مصرف مکمل ها با وعده های غذایی، می توان به طور موثری سبب کاهش ریفلاکس اسیدی و دیگر علایم ذکر شده،شوید.

می توانید با  تقسیم دوز مکمل به چند قسمت کوچکتر ، در طول روز،  به جبران سوء هاضمه کمک کند.

🔆خلاصه :

روغن ماهی دارای چربی زیادی است و ممکن است در بعضی از افراد علائم ریفلاکس اسیدی مانند:

خلط ، تهوع، سوء هاضمه و سوزش سردل شود.

۶٫ سکته مغزی

سکته مغزی هموراژیک وضعیتی است که با خونریزی در مغز، که معمولا توسط پارگی رگ های خونی تضعیف شده است، مشخص می شود.

برخی مطالعات حیوانی دریافتند که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند توانایی خون در لخته شدن را کاهش دهد و خطر سکته مغزی هموراژیک را افزایش دهد ( ۱۴ ، ۱۵ )

با این وجود، مطالعات دیگر در نتایج غیرمستقیم نشان داده اند که  هیچ ارتباطی بین میزان مصرف ماهی و روغن ماهی و خطر سکته مغزی هموراژیک وجود ندارد ( ۱۶ ، ۱۷ ).

مطالعات بیشتری در مورد انسان باید انجام شود تا تعیین شود چگونه اسید های چرب امگا ۳ ممکن است باعث خطر سکته مغزی شود

🔆خلاصه :

مطالعات حیوانی نشان می دهد که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند خطر سکته مغزی را افزایش دهد در حالیکه سایر مطالعات انسانی هیچ ارتباطی بین مصرف و خطر سکته مغزی را نشان نمی دهد.

 

۷٫ افزایش وزن

بسیاری از افراد برای افزایش  وزن بدون چربی و افزایش چربی سوزی شروع به مصرف مکمل های روغن ماهی می کنند .

در  برخی مطالعات مشخص شده است که روغن ماهی برای کاهش وزن سودمند است.

طی یک مطالعه اثر ورزش هوازی و روغن ماهی بر کاهش وزن مقایسه شد و مشخص شد هر دو عامل به طور جداگانه باعث کاهش چربی بدن و بهبود سلامت قلب در افراد دارای اضافه وزن شده اند ( ۱۸ ).

اما از سوی دیگر، مصرف دوز بالای روغن ماهی ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشند. در واقع، در مطالعات متعدد، روغن ماهی باعث کاهش سرعت کاهش وزن در بیماران سرطانی شد ( ۱۹ ، ۲۰ ).

علت این امر این است که روغن ماهی دارای  چربی و کالری نسبتا زیاد است و فقط یک قاشق چایخوری (۴٫۵ گرم) حاوی حدود ۴۰ کالری و ۴٫۵ گرم چربی ( ۲۱ ) میباشد .

به این نکته توجه کنید ممکن است ،  مصرف بیش از حد روغن ماهی  باعث جلوگیری از افزایش وزن شود.

🔆خلاصه :

روغن ماهی دارای چربی و کالری بالا است که در هنگام مصرف در مقادیر زیاد می تواند باعث افزایش وزن شود.

۸٫ مسموميت با ويتامين A

 در انواع خاصی از مکمل های اسید چرب امگا ۳ حاوی مقدار زیادی  ویتامین A هستند که اگر در مقادیر زیادی مصرف شوند سمی  میباشد.

به عنوان مثال :

تنها با یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم)روغن ماهی می توان تا ۲۷۰ درصد از نیازهای روزانه ویتامین A  را در یک وعده ( ۲۲ ) تامین کنید.

مسمومیت با ویتامین A می تواند عوارض جانبی مانند:

❌سرگیجه

❌حالت تهوع

❌درد مفاصل

❌تحریک پوست

را( ۲۳ ) ایجاد کند. و در بلند مدت، می تواند به آسیب های کبدی و حتی نارسایی کبد در موارد شدید منجر شود ( ۲۴ ).

به همین دلیل بهتر است توجه بیشتری به محتوای ویتامین A مکمل امگا ۳ خود داشته باشید و میزان مصرف آن را تا حد متوسط ​​حفظ کنید.

🔆خلاصه :

انواع خاصی از مکمل های اسید چرب امگا ۳، مانند روغن ماهی ، روغن کدو، دارای ویتامین A بالا هستند که در مصرف بیش از حدمی تواند  سمی باشد.

۹٫ بی خوابی

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف دوز متوسط ​​روغن ماهی سبب افزایش کیفیت خواب میشود.

یک مطالعه از ۳۹۵ کودک نشان داد که مصرف ۶۰۰ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ هر روز برای ۱۶ هفته به بهبود کیفیت خواب کمک کرد ( ۲۵ ).

در برخی موارد، مصرف بیش از حد  روغن ماهی ممکن است سبب اختلال خواب و بی خوابی شود.

در یک مطالعه موردی، گزارش شده است که مصرف دوز بالای روغن ماهی علائم بیخوابی و اضطراب را در بیماران مبتلا به سابقه افسردگی بدتر می کند ( ۲۶ ).

با این حال، پژوهش های فعلی محدود به مطالعات موردی و گزارش های حادثه ای است.

تحقیق بیشتر برای درک اینکه چگونه دوزهای بالا ممکن است بر کیفیت خواب در جمعیت عمومی تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

🔆خلاصه :

اگرچه دوز متوسط ​​روغن ماهی به بهبود کیفیت خواب کمک میکند ، اما یک مطالعه موردی نشان داد که مصرف مقدار زیاد آن باعث بی خوابی می شود.

 

 

✨مصرف چه مقدار امگا۳ زیاد است؟

اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند مصرف حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم ترکیب اپی نفرین و DHA ، دو شکل اساسی اسیدهای چرب امگا ۳، در روز  کافی است.( ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹ ).

اما ، مقدار بالاتری برای افرادی که دارای شرایط خاصی از جمله بیماری قلبی یا سطوح تری گلیسیرید هستند توصیه می شود ( ۳۰ ).

برای مرجع، یک ماهی معمولی به وزن ۱۰۰۰ میلی گرم ، به طور کلی شامل حدود ۲۵۰ میلی گرم ترکیب EPA و DHA، در حالی که یک قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر) روغن ماهی مایع در حدود ۱۳۰۰ میلی گرم می باشد.

با توجه به اداره ایمنی مواد غذایی اروپا، مکمل های اسید چرب امگا ۳ را می توان تا دوز تا ۵۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف کرد ( ۲۷ ).

به عنوان یک قاعده کلی، اگر شما هر گونه علائم منفی را تجربه کردید، مصرف خود را کاهش دهید و یا نیاز به اسید چرب امگا ۳ خود را از طریق منابع غذایی  تامین کنید.

🔆خلاصه :

مصرف ،تا ۵۰۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ روزانه کافی است. اگر علائم منفی را تجربه کردید، مصرف خود را کاهش دهید یا با منابع غذایی تامین کنید.

⭕نکته آخر:

امگا ۳ بخش مهمی از رژیم غذایی است و مکمل های حاوی روغن ماهی حاوی فواید بسیار هستند ،اما  مصرف بیش از حد روغن ماهی می تواند سبب آسیب سلامتی شود و  منجر به عوارض جانبی مانند قند خون بالا، بی خوابی و افزایش وزن شود.

با توجه به میزان توصیه مصرف، سعی کنید  اسیدهای چرب امگا ۳ را از منابع غذایی طبیعی تامین کنید ، تا بتوانید بیشترین میزان تغذیه را دریافت کنید.