مراحل:

۱٫) با انتخاب یک هالتر و نشستن روی یک نیمکت شروع کنید

۲) پس از نشستن روی نیمکت پا های خوند را فقط کمی بیشتر از عرض شانه تنظیم کنید

۳) ارنج و ساعد  را روی ران قرار دهید و مچ دست را با زانو مهار کنید .

۴) با کمک مچ دست هالتر بالا بیاورید

۵٫) پس ا کمی مکث با کمک مچ خود با تمرکز هالتر را پایین بیاورید

۶) برای تعداد تکرار خواسته شده تمرین را ادامه دهید

نکات:

۱٫) از حرکت دادن ساعد خود در طول این تمرین جلوگیری کنید.

فاصله مناسب دست ها به اندازه عرض شانه  ویا کمی کمتر از آن می باشد  .

نوع گرفتن در حرکت مچ دست با هالتر :

در این ساعد هالتر نشسته  میله هالتر از زیر در حالیکه کف دست ها رو به بالاست ، باید  گرفته می شود .

انگشت شست ممکن است زیر یا روی میله قرار داده شود . در صورتی که انگشت زیر میله باشد و در مهار میله کمک نکند امکان افزایش دامنه حرکتی تمرین بیشتر میشود

Steps :

۱٫) Start out by placing the barbell on the floor in front of a flat bench.

۲٫) Sit down on the bench with your legs shoulder width apart.

۳٫) Use your hands to grab the barbell and bring it up so that your forearms are resting against your thighs with palms upward.

۴٫) Start out by curling your wrist upwards and exhaling.

۵٫) Slowly lower your wrist back down to the starting position while inhaling.

۶٫) Repeat for the desired amount of repetitions and sets.

Tips :

۱٫) Refrain from moving your forearms during this exercise.