پنج شنبه , آذر ۲۲ ۱۳۹۷

سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / رژیم غذایی و یبوست، راهکار های درمان یبوست در رژیم غذایی

رژیم غذایی و یبوست، راهکار های درمان یبوست در رژیم غذایی

 🍽 رژیم غذایی برای پیشگیری از یبوست

رژیم غذایی و یبوست، راهکار های درمان یبوست در رژیم غذایی

🔅رژیم غذایی می تواند یک علت اصلی یبوست باشد.

🥦🍃رفع یبوست ساده است در صورتی که بشقاب خود را با غذاهای مناسب پر کنید.

این کار عجیبی نیست.هرچیزی را که وارد بدن می کنید، رابطه مستقیمی با چیزی که از بدن خارج می شود دارد.

متاسفانه در اکثر مواقع، رژیم غذایی معمول روزانه ،منجر به یبوست می شود.

ازجمله عوامل ابتلا به یبوست میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

❌مصر بیش از حد غذاهای فرآوری شده

❌مصرف غذاهای پر چرب

❌عدم مصرف مایعات کافی

❌عدم مصرف مواد غذایی حاوی فیبر کافی

هنگامی که روده  حرکات منظمیندارد، ممکن است مدفوع به طور کامل از روده  تخلیه نشود.

دکتر فورتاناتو می گوید :

با گذشت زمان، مدفوع  در روده تحریک میشود و کولون دچار کشش میشود، و باعث می شود که حرکت روده ای دشوار شود. یبوست مزمنیک مشکل جدی است که می تواند منجر به نشت روده ای شود و حتی ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

 

🔰پیشگیری از یبوست

یکی از مهمترین اقدامات انتخاب مواد غذایی است که به رفع یا پیشگیری از یبوست کمک می کند. ممکن است از قبل غذاهایی که یبوست را از بین می برند، مانند غلات سبوس دار یا آب آلبالو را مصرف کرده باشید .

با این حال، اگر نشانه های یبوست را ندارید ، لازم نیست صبر کنید تا پس از ابتلا شروع به خوردن  مواد غذایی سالم تر کنید ، از همین حالا شروع کنید.

🔰توصیه هایی برای پیشگیری از یبوست :

  • به مقدار زیاد مایعات بنوشید. 
  • نوشیدن ۸ لیوان آب در روز کمک می کند تا  حجم مدفوع  افزایش یابد و دفع آن راحت ترشود.

 

  • مصرف انواع میو ه های میوه تازه و خشک.
  •   مصرف میوه، به ویژه میوه های خشک شده، که حاوی فیبر زیادی می باشند بسیار مطلوب است و یکی از مواد غذایی هستند که به کاهش یبوست کمک می کنند.
  • امصرف این میوه ها انتخاب خوبیست : کشمش، آلو، انجیر، موز، سیب و سیب زمینی.

 

  • بشقاب غذای خود را با سبزیجات پر کنید.
  • سبزیجات نیز دارای فیبر بالا یی هستند و می توانند به جلوگیری از یبوست کمک کنند. مثل :
  • لوبیا، حبوبات، سالاد و سبزیجات خام  ، که همگی حاوی فیبر بالا هستند و انتخاب خوبی برای پیشگیری  از یبوست هستند.

 

  • غلات کامل مصرف کنید. 
  • نان کامل، غلات ، دانه کتان، جو و غلات گندم  انتخاب خوبی هستند.
  • میزان مصرف روزانه باید حداکثر ۳۵ گرم فیبر باشد (یک اونس غلات سبوس گندم به شما ۱۰ گرم می دهد).

 

🌻خوردن آجیل و دانه ها، به خصوص کتان و چیا یا همان تخم شربتی را فراموش نکنید.

آجیل و دانه های روغنی حاوی فیبر زیادی هستند(و  بسیاری از مواد مغذی دیگر) .

بخصوصدانه های کتان و دانه چیا  انتخاب خوبی هستند، زیرا  دارای مقدار زیادی فیبر محلول هستند.

🚫  این عادت ها را ترک کنید:

  • استفاده مداوم از غذاهای فرآوری شده :
  •  غذاهای فرآوری شده فیبر زیادی  ندارند. خوردن بیش از حد بسیاری از آنها می تواند به یبوست منجر شود – بهتر است به سراغ  غذاهای طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات بروید.

 

  • نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار در طول  روز.
  • کافئین یک محرک است، بنابراین می تواند موجب تحریک حرکات  روده ای شود.  اما  می تواند باعث کمبود آب بدن شود، که می تواند اثر متقابل داشته و منجر به یبوست شود.

 

  • در مصرف لبنیات دقت کنید
  • لبنیات به تنهایی نمیتواند سبب یبوست  شوند، اما لاکتوز موجود در لبنیات میتواند گاز تولید کنند و سبب ناراحتی دستگاه گوارش و در نهایت منجر به یبوست شود.
  •  غذاهایی که با پنیر درست می شوند، معمولا بخشی از یک رژیم متعادل نیستند، بنابراین مطمئن شوید که در مصرف روزانه لبنیات از منابع سالم و کم چربی استفاده کنید.

 

  •  خود دداری از نوشیدن الکل زیاد
  • مثل کافئین، الکل می تواند به دستگاه گوارش آسیب بزند و باعث یبوست شود. محدود کردن مصرف الکل می تواند به یبوست کمک کند.

🔅چند توصیه برای بهبود دستگاه گوارش :

🔰 مصرف مکمل های حاوی فیبر

در مقالات قبلی با اثرات فیبر های غذایی آشناشدیم پس بهتر است که فیبر را از مواد غذایی دریافت کنید، اما مکمل ها هم می توانند نقش مهمی را در جلوگیری از یبوست  و بهبود عملکرد دستکاه گوارش ایفا کنند.

چندین نوع مکنل فیبر وجود دارد که در اینجا به برخی از آنها اشاره میکنیم:

۱) : Metamucil و Fiberall

حاوی مقدار کمی کربن هستند و به شکل پودر میباشند که با آب مخلوط میشوند، عمدتا حاوی مقادیر شکر هستند.

نوع “بدون قند” آن بیشتر شامل مالتودکسترین است که قند خون را فقط به اندازه شکر افزایش می دهد.

۲) : کپسول های psyllium

این نوع باید با آب فراوان میل شود.

Psyllium  حاوی فیبر محلول  بیشترو  دارای مقدار مناسبی از فیبر نامحلول نیز می باشد.

۳): Benefiber

یکی دیگر از مکمل های محبوب فیبر Benefiber است.

این نوع ،تقریباحاوی  فیبر محلول است و دارای  این مزیت است که می تواند در آب حل شود یا با غذاهای نرم مانند ماست مخلوط شده و بافت را تغییر نمی دهد.

 

۴): انواع دیگر

مکمل های دیگرحاوی فیبر،  ساخته شده از منابع فیبری است که عمدتا نامحلول است، مانند سبوس گندم.

🤔آیا بیش از حد لبنیات می خورید ؟

برخی از افراد در صورت مصرف بیش از حد فراورده های لبنی به یبوست مبتلا می شوند.

این افراد بیشتر  تمایل به افزایش میزان پنیر، و سایر غذاهای لبنی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند.

 

🤔آیا منیزیم به اندازه کافی دریافت می کنید؟

منیزیم یک ماده مغذی است که اغلب کمبود آن در رژیم غذایی ، مشاهده می شود و یکی از نتایج  کمبود آن ممکن است منجر به یبوست شود.

بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات ، منابع خوبی از منیزیم هستند مانند :

🥦سبزیجات سبزبرگ

🥜آجیل

🌻دانه های روغنی

🍃سویا

🍃انواع  لوبیا

🐟ماهی

🍚 ماست

🔰سعی کنید پروبیوتیک مصرف کنید :

پروبیوتیک‌ از  باکتری‌ها و مخمرهایی که برای سلامتی بدن به ویژه دستگاه گوارش مفید هستند تشکیل شده است.

پروبیوتیک‌ در بدن به طور طبیعی یافت می‌شود. برخی غذاها و مکمل‌ها نیز حاوی مواد پروبیوتیکی هستند.

برخی از مطالعات اولیه نشان می دهد که ماست حاوی پروبیوتیک فراوان است که حرکات روده ای را افزایش میدهد که سبب سهولت در تخلیه مدفوع میشود.

تحقیقات بسیاری درباره‌ تأثیرگذاری انواع پروبیوتیک بر بهبود اختلالات دستگاه گوارش صورت گرفته است. برخی از بیماری‌ها و اختلالاتی که پروبیوتیک در درمان آنها مؤثر است عبارتند از:

🔹️سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر
🔹️بیماری التهابی روده (IDB)
🔹️اسهال عفونی (ناشی از ویروس، باکتری یا انگل)
🔹️اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها

 

🐟روغن ماهی یا همان امگا۳ را امتحان کنید :

 برخی از کارشناسان معتقدند اگر ما به اندازه کافی چربی های امگا ۳ را نداشته باشیم، ممکن است بیشتر به یبوست مبتلا شویم. اگرنمی توانید ماهی های حاوی روغن ماهی ، مانند ماهی آزاد مصرف را کنید، بهتر است یک مکمل روغن ماهی را امتحان کنید .

🔅نکته آخر :

اگر تغيير رژيم غذايي باعث ايجاد يبوست  شما میشود، توصیه های بالا باید به شما در رفع یبوست  کمک کنند. اگر موثر نبودند، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 

درباره ی ساناز دشتی

کارشناس پرستاری ، مربی بدنسازی و تغذیه

همچنین ببینید

کلر، کلرید، نقش کلر یا کلرید در بدن

کلر، کلرید، نقش کلر یا کلرید در بدن

  🔰آشنایی با کلرید  (CL-)     ✅ کلرید جزءترکیبات غیر آلی می باشد و …

2 دیدگاه

  1. سپاس از گردآوری اخبار و مطالب عالی

  2. از اینکه با سایت شما آشنا شدم خوشحالم . وبسایت خوبی دارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سیزده − نه =